Periodización Ondulada: Organiza mejor tus entrenamientos. Además, será todo menos aburrido
Uno de los problemas que he tenido desde que dejé de entrenar es un poco el aburrimiento y la monotonía al ir a correr.
Así que empecé con entrenamientos de media maratón. Pero al finalizarlos, pues los repetía o seguía con uno algo más exigente.
Pero al final pasa que te aburres, no rindes como debes y a menos que lleves un calendario estricto, las rutinas solo son «Rutinas».
Así que comparto este artículo sobre la periodización ondulada por si a alguien le sirve.
Vamos chavales!!
Las claves de la periodización ondulada: así puedes organizar tu entrenamiento
Optar por realizar nuestros entrenamiento siempre con el mismo peso, el mismo número de series y el mismo número de repeticiones, es uno de los peores errores a la hora de «programas» nuestra rutina. Saber conjugar el volumen, la intensidad y el descanso es lo que conocemos como periodización del entrenamiento.
La periodización es básica si queremos que nuestro entrenamiento dé resultados y no quedarnos a las puertas de nuestros objetivos.
Existen dos tipos de periodización: la periodización lineal, en la cual se comienza con un alto volumen de entrenamiento e intensidad media para llegar al final de la planificación con una intensidad elevada y un volumen más bajo; y está la periodización ondulada, en la cual vamos a dedicar menos tiempo al trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia, pero por el contrario los vamos a trabajar de forma más frecuente.
En toda periodización de una rutina de entrenamientos vamos a poder distinguir diversas fases en las que el volumen aumente, las cargas bajen o suban, etc… En la periodización ondulada, podemos distinguir tres fases:
En la primera fase, el volumen de entrenamiento (entendido éste como el número total de series por el número total de repeticiones, es decir, la cantidad total de trabajo realizado ya sea en una sesión o en una semana) será superior a la intensidad.
En la segunda fase, la intensidad (siendo ésta, en su definición más pura, el grado de esfuerzo que nos supone la realización de un determinado ejercicio) aumenta en detrimento del volumen que desciende.
Y finalmente, en la tercera fase, el volumen descenderá al nivel más bajo posible (siempre dentro de unos mínimos) al tiempo que buscamos una intensidad de entrenamiento máxima. A esta fase se la conoce con el nombre de «peak» (en gente que compite es lo que se denomina «puesta a punto»).
«Cualquiera que sea el objetivo de tu volumen semanal, los resultados óptimos se alcanzan abordando una periodización donde el número de series se manipulan de forma estratégica a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Entendiendo que entrenar repetidamente con un alto volumen nos llevará inevitablemente a un sobreentrenamiento. De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene más relación con el sobreentrenamiento que la intensidad.»
Brad Schoenfeld
la periodizacion ondulada y fisiomuro
e la periodización ondulada
En primer lugar, debemos señalar que uno de los principios más extendidos en los entrenamientos es que cuanto más a menudo entrenes una cualidad, más mejorará dicha cualidad, por lo que una de las ventajas de la periodización ondulada es que al trabajar de forma más frecuente fuerza, potencia e hipertrofia, mejores resultados obtendremos a lo largo del tiempo.
Este tipo de periodización, también nos permite una mayor flexibilidad de adaptación a factores externos a la planificación y que pueden afectar a los entrenamientos como pueden ser los cambios de humor o los estados de ánimos.
También, la síntesis proteica muscular (lo que ocurre cuando se reparan las fibras musculares dañadas en el entrenamiento y el músculo «crece») alcanza su nivel máximo aproximadamente a las 24 horas, volviendo a niveles normales pasadas unas 36 horas, por lo que entrenar con mayor frecuencia propiciará un incremento de la síntesis proteica a lo largo de la semana.
