Que nos sirva de aclaración sobre los azúcares que ingerimos a lo largo del día. En realidad esto es como todo, ni hay que pasarse por lo bajo ni por lo alto. Pero lo que está claro es que las canidades ingentes de azucar en los alimentos procesados no nos hace ningún bien.
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Guía rápida para diferenciar qué tipos de azúcar consumes y cuáles son nocivos para tu salud
El azúcar es la nueva-gran-guerra por la salud. Su presencia en nuestra dieta ha sido denunciada desde la OMS hasta organizaciones más pequeñas como Sinazucar.org, un proyecto dedicado a ilustrar las cantidades reales de azúcar de nuestros alimentos. Pero como toda gran ofensiva viene junto a una gran reacción, la industria también blande sus argumentos: «Nuestro azúcar no es artificial, sino natural», responden gigantes como Zumosol.
Esta última ha sido una de las polémicas del día en las redes sociales. A raíz de los montajes gráficos de Sinazucar.org, en el que a cada producto prefabricado se le añaden sus terrones de azúcar reales, Zumosol ha defendido que su producto Veggie sólo incorpora azúcares naturales presentes en las frutas, cosa cierta. Y para ello, ha escrito a la pequeña campaña amenazando con tomar medidas legales si no retira las imágenes y la falsa asociación de ideas.
¿Pero quién tiene razón? ¿Qué azúcar es bueno, cuál debemos descontar como perjudicial para nuestra dieta, cuál es inevitable? Con motivo de aclararlo de forma sucinta, hemos elaborado esta breve guía.
El azúcar se encuentra de forma natural en las plantas y los vegetales
El azúcar es un compuesto químico natural presente en multitud de alimentos. Conocido también como sacarosa, está formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, y se puede extraer y producir a partir de la remolacha y de la caña de azúcar. De forma paralela, existe por naturaleza en la totalidad de vegetales, en mayor o menor proporción. El sabor dulce característico de tus mandarinas favoritas, por ejemplo, lo da el azúcar.
Y no todo el que ingerimos es malo, al contrario, puede ser positivo en pequeñas dosis
Todo bien por aquí, azúcar. (Daderot/Wikipedia)Claro que no. La OMS no niega que debamos ingerir azúcar, que ofrece una importante ingesta de calorías en productos la mar de saludables, sino que limita el volumen del mismo que debemos incluir en nuestra dieta. En concreto, no más del 5% diario (de aproximadamente unas 2.000 calorías). Y preferiblemente natural. Es decir, proveniente de frutas o verduras que lo integren de forma natural.
Sin embargo, el azúcar industrial es otra cosa, y ha provocado una «epidemia» global
Dado su intenso sabor dulce y sus propiedades alimenticias, la industria gastronómica mundial lleva décadas haciendo del azúcar una parte esencial de sus alimentos procesados. Sin embargo, no del azúcar natural… sino del industrial, de los azúcares libres o industriales que se incluyen de forma artificial en productos como la pizza o los batidos con el objeto de edulcorar sabores o aumentar las propiedades calóricas a bajo coste. Son productos que no tienen azúcar de forma natural, y a los que se añade en procesos industriales.
El problema es tan grande y tan extendido a escala mundial que hay expertos muy preocupados por lo que consideran una epidemia mundial, una suerte de nueva droga, presente de forma abrumadora en casi todas las cosas comestibles que puedes encontrar en un supermercado. Y de ahí campañas como Sinazucar.org, que conciencian sobre el fenómeno.
¿De verdad que una pizza o un bote de tomate frito llevan varios terrones de azúcar?
Sí. Al problema del azúcar tenemos que sumar el de los etiquetados, que si bien sí explican numéricamente qué porcentaje o cantidad de azúcar artificial incluyen sus productos, son difíciles de interpretar por parte del consumidor. Los cereales integrales, las pizzas congeladas de tu marca favorita, tus reconstituyentes deportivos preferidos tras una sesión sobre la bicicleta, la salsa barbacoa y la bollería. Todos tienen (mucho) azúcar.
Ok, pero también hay otros productos que incluyen azúcar de forma natural, como zumos o lácteos, ¿no?
Sí, y es el argumento de Zumosol. Sinazucar.org, al igual que otras organizaciones, compara a igual nivel un donut (que es puro azúcar procesado) y un batido compuesto exclusivamente de fruta triturada (que incluye azúcar porque las frutas tienen azúcar de forma natural). Según su defensa, es injusto incluir un yogur, una bolsita de queso rallado, un manojo de tomates o un zumo en el mismo saco que la bollería industrial, porque un producto derivado de la fruta, inevitablemente, siempre llevará (mucho) azúcar.
El problema es que no son azúcares naturales, sino azúcares libres, y no son lo mismo
Pero aunque esto es cierto, hay matices, como explica el nutricionista Pablo Zumaquero. La clave está en cómo ingerimos el azúcar natural de esas frutas. No masticado, no a partir de la fruta, sino de forma procesada. En el camino, hemos dejado de lado lo que hace de la fruta un alimento tan sano: la fibra. Cuando consumimos una pieza de manzana, ingerimos un montón de azúcar, pero lo metabolizamos de forma lenta gracias a la fibra que tenemos que masticar. En un zumo esto último desaparece. Es un chute de azúcar libre.
De ahí que la OMS considere al mismo nivel el azúcar libre de zumos y otros productos derivados de la fruta y el procesado y artificial de la bollería industrial y otros alimentos similares.
¿Entonces los anti-azúcar tienen razón?
Sí, zumos como Veggie, aunque no tienen azúcar artificial, también contribuyen a incrementar la sobre-representación del azúcar en nuestra dieta diaria. Lo que no significa que Zumosol esté mintiendo: sus productos, sus zumos, no tienen azúcar industrial, en tanto que sólo incluyen el presente en las frutas exprimidas previamente.
Vale, de modo que tengo que consumir menos azúcar. Me voy quitando de la cucharadita en el café, ¿no?
No necesariamente. Nuestro problema con el azúcar no viene del producido a partir de remolacha o caña de azúcar, que es natural, y que es el que solemos incluir en nuestros cafés de mediodía. Al contrario, aparece en los rincones más inesperados: una copa de Baileys, un trago de Monster, una Coca-Cola, un puñado de gominolas o un Danonino. Los riesgos que todo ese azúcar para la salud representa están más que probados.
