Esta es una de las pautas que aún me quedan por pulir. Me acuesto casi siempre tarde, no tengo una hora establecida de acostarme, etc…
Pues es fundamental, y aquí nos dan unas buenas claves para poder llevarlo a cabo.
A ver si tengo fuerza de voluntad y me pongo a ello!!
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Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso
En muchas ocasiones hemos hablado de las tres bases fundamentales de la vida saludable: una es la nutrición, esa la solemos tener clara, y cuando queremos encontrarnos mejor una de las primeras cosas que hacemos es intentar mejorar la nuestra dieta. Otra es la actividad física y el entrenamiento, muy relacionados también con el estado de nuestra salud: al empezar a llevar una vida más saludable comenzamos a salir a caminar, a correr o incluso nos apuntamos al gimnasio.
La tercera de estas bases es, generalmente, la más infravalorada, y sin embargo es igualmente importante para poder llevar un estilo de vida más sano: nuestro descanso. No solo la cantidad de horas que dormimos, sino la calidad de las mismas, es importante para mantenernos saludables y para mejorar nuestro desempeño diario, tanto a nivel físico como mental.
Desde Vitónica hemos podido hablar con la doctora Cristina García de Leonardo, Médico Especialista en Neurofisiología Clínica, sobre la calidad de nuestro sueño, la necesidad del descanso y cómo podemos mejorarlo en nuestro día a día.
Las claves de un descanso saludable
¿Dirías que, en tu día a día, duermes bien y las horas necesarias para tener un descanso de calidad? Según la última encuesta de Fitbit, cuyos dispositivos destacan por su análisis del sueño, un 58% de los españoles admite que no duerme lo suficiente. Lo más sorprendente es que, a pesar de esto, un 46% de los encuestados afirmó que no hace nada por mejorar sus hábitos de sueño.
A este respecto, la doctora García de Leonardo nos comenta que «efectivamente en lo referente al sueño, como ocurre con otros hábitos de vida, solo cuando experimentamos las consecuencias directas de tener un sueño poco reparador somos conscientes de su importancia. Sin embargo, deberíamos concienciarnos de que el sueño hay que cuidarlo porque es una actividad necesaria para la supervivencia del organismo, ya que nos permite descansar de las actividades diarias y resulta esencial para la conservación de la energía y la regulación de nuestra temperatura corporal. Durante el sueño se producen cambios fisiológicos que afectan a la función cardiaca, la respiración, la temperatura, el tono muscular, la presión arterial y la secreción hormonal».
¿Y qué podemos hacer para dormir mejor cada día? La doctora nos indica sencillos gestos que podemos implementar desde hoy mismo para mejorar la calidad de nuestros descanso:
«El ambiente que nos rodea desempeña un papel fundamental en la duración y calidad de nuestro sueño en la medida que interfiera con él. Y en este sentido necesitamos un entorno ambiental que facilite la conciliación y el mantenimiento del sueño, no sólo en lo relacionado con los estímulos que nos llegan directamente (estimulación lumínica, ruidos, radiaciones electromagnéticas…), sino en las posibles consecuencias que sobre nuestro estado de ánimo pueda tener la exposición continua a estos agentes. Según publica el International Journal of Environmental Research and Public Health, dormir en una habitación cuya ventana da a un espacio tranquilo, se asocia con un menor riesgo de presentar problemas de sueño.
Ser regulares en el horario de ir a dormir y de levantarnos por la mañana, evitar las pantallas en la cama porque la luz inhibe la producción de melatonina, que es una hormona muy importante para conciliar el sueño adecuadamente, hacer cenas ligeras y evitar sustancias excitantes: el alcohol, el café, el chocolate, el té… son algunas de ellas».
¿Cuántas horas tenemos que dormir cada noche?
Seguro que has escuchado alguna vez que lo ideal es dormir ocho horas cada noche. Este número tan concreto de horas proviene de las recomendaciones de la OMS para los adultos, y a menudo se relaciona con el hecho de dedicar un tercio de nuestro día a cada tarea importante: trabajo, ocio y descanso.
Sin embargo, las investigaciones más recientes nos indican que uno de los factores más relevantes a la hora de saber cuántas horas tenemos que dormir es nuestra edad: mientras que un adolescente necesitaría entre siete y once horas de descanso, los adultos mayores reducirían ese número a entre cinco y nueve.
En algunos casos, las personas que no pueden dormir muchas horas en su día a día optan por compensarlo pasando más horas en la cama durante el fin de semana. La doctora García de Leonardo nos aclara que «lo ideal es tener una rutina de sueño en nuestro día a día y fijar un horario para ir a dormir cumple una función básica para mejorar la calidad del sueño. De hecho, según datos de Fitbit, los usuarios que cambian cada día su horario de irse a la cama duermen menos. Así, una persona que durante la misma semana ha variado la hora de irse a dormir en dos horas duerme media hora menos que otra cuya variación solo oscila en 30 minutos».
¿Y qué pasa con la siesta? ¿Algo tan nuestro como echar una cabezadita después de comer (los que puedan permitírselo, claro) puede ayudarnos a completar las horas de sueño que nos faltan durante el día a día? Según la doctora «la siesta debemos limitarla a 20 o 30 minutos después de comer, incluso eliminarla si vemos que nos está afectando al sueño por la noche».
Lo cierto es que, más importante que la cantidad de horas que dormimos, es la calidad de nuestro sueño. En general, necesitaríamos entre 45 y 60 minutos de sueño profundo cada noche para que nuestro descanso fuera reparador y nos permitiera rendir bien al día siguiente. Estos minutos de sueño profundo se alternan con las otras fases del sueño durante la noche.
Podemos conocer el estado de nuestro sueño a través de diferentes wearables, que nos ofrecen un informe detallado de cuánto tiempo hemos pasado en cada fase y, en el caso de Fitbit, que cuenta con una base de datos muy grande de usuarios, dónde nos situamos respecto a la media comparándonos con personas de nuestro mismo sexo y edad.
Trastornos del sueño que nos impiden descansar bien
Una de las causas más comunes que nos impiden tener un descanso de calidad son los llamados trastornos del sueño. Uno de los trastornos más comunes es la apnea del sueño o síndrome de apnea-hipoapnea.
Este síndrome se debe a episodios repetidos de obstrucción o colapso de la vía aérea superior que tienen lugar mientras la persona duerme, debido a que la vía respiratoria se estrecha, se bloquea o se vuelve flexible. Así, se produce una disminución de los niveles de oxígeno y un aumento del nivel de CO2 en la sangre, pudiendo despertarnos, y que vuelve a la normalidad generalmente con un ronquido fuerte.
Los wearables nos permiten ya conocer la variación estimada de oxígeno en sangre mientras estamos durmiendo, un dato que puede ser muy útil en el análisis de nuestro descanso y, compartiéndolo con un profesional, para saber si efectivamente sufrimos el síndrome de apnea del sueño.
Esta medición es la última incorporación a los dispositivos Fitbit, que miden la saturación de oxígeno en sangre mientras dormimos y nos ofrecen ese dato en forma de gráfica en nuestro teléfono.
Dormir bien para despertarte mejor
Tan importante como la hora a la que nos vamos a dormir es también la hora a la que nos despertamos. En anteriores ocasiones hemos hablado ya de los ciclos de sueño y de cómo entramos en distintas fases de forma repetida durante el tiempo en que nos encontramos dormidos.
Durante cada ciclo de sueño pasamos por las fases de sueño ligero, sueño profundo y por la fase REM (rapid eye movement) de forma cíclica. Cada fase del sueño tiene una duración aproximada, siendo la fase de sueño ligero en la que pasamos más tiempo.
La fase en la que nos encontramos cuando suena el despertador va a influir en nuestro estado cuando nos despertamos. ¿No os ha ocurrido que algunos días os levantáis de la cama y os cuesta muchísimo poneros en marcha? Además de la calidad de vuestro descanso, es muy posible que vuestro despertador haya sonado mientras os encontrabais en una fase de sueño profundo.
Lo ideal, para levantarnos con energía y ponernos en marcha enseguida, sería despertarnos mientras nos encontramos en una fase de sueño ligero. Actualmente muchos de los wearables que analizan nuestro sueño disponen de una función de «despertador inteligente» que nos ayuda a hacerlo: simplemente tenemos que seleccionar el intervalo de tiempo en el que queremos poner la alarma (por ejemplo, entre las 7:45 y las 7:55 de la mañana) y nuestro wearable seleccionará por nosotros el momento idóneo para despertarnos dentro de ese intervalo.
«Despertarnos cuando estamos en sueño profundo provoca un estado confusional, la ‘embriaguez de sueño’, que en ocasiones persiste durante las siguientes horas», nos indica la doctora. «Sin embargo, con el uso continuado de estos dispositivos y mediante el aprendizaje automático que hace de nuestra estructura de sueño, podemos asegurar nuestro despertar en fases de sueño que no interfieran posteriormente en nuestra alerta. Ese hecho es importante, dado que la reducción del nivel de atención se ha asociado a lesiones deportivas, especialmente lesiones por sobreestiramiento en probable relación con un descenso del control postural y propioceptivo»
