De practicar y entrenar al futbol en pistas duras aún tengo ciertas molestias en la rodilla derecha.
Hay que tener cuidado que es bastante persistente y molesta esta lesión. Y más cuando uno hace carreras o entrenamientos por asfalto!!
Buena semana a tod@s!!
Tendinitis de la fascia lata: qué es, por qué se produce y cómo nos podemos recuperar
Se llama síndrome de la cintilla iliotibial o tendinitis de la fascia lata. Es una irritación de un tendón muy largo que tiene su origen en un músculo abductor pequeño que se encuentra en la zona externa de la cadera y que se denomina tensor de la fascia lata. Este músculo tracciona de un tendón muy largo denominado fascia lata o cintilla iiotibial que recorre toda la parte externa del muslo, para insertarse en la parte superior de la pierna, y a su paso por la zona lateral de la rodilla roza en el cóndilo externo del fémur y produce un dolor incapacitante para correr.
Causas:
– Alteración mecánica en la pisada (exceso de pronación) o en la rodilla (exceso de varo).
– Utilización de zapatillas y/o plantillas muy desgastadas y poco estables.
– Correr por superficies irregulares.
– Exceso de tono en el tensor de la fascia lata.
– Descompensación en la musculatura de la rodilla.
Molestias:
Dolor en la cara externa de la rodilla al poco de haber empezado a correr y que impide seguir haciéndonos andar. Aunque el roce del tendón es máximo en angulaciones de 30º, cuando más se manifiesta es al alargar la zancada hacia delante y al ir cuesta abajo.
Complicaciones:
Puede evolucionar y volverse crónico y tener una molestia constante en cualquier gesto de flexoextensión de la rodilla.
Tratamiento:
Descargar la musculatura del tensor de la fascia lata y restablecer la funcionalidad del tendón irritado mediante técnicas varias por parte del fisioterapeuta.
Tiempo normal de curación:
Entre 2 semanas y 8 meses.
Remedio casero:
Siempre que estés de pie y te acuerdes deja caer las manos a lo largo del cuerpo y haz presiones enérgicas y mantenidas con las yemas de los dedos por todo el lateral de la pierna con vista a descargar la fascia lata.
Para evitar tensión, acortamiento y tirantez en el tensor de la fascia lata y de otros músculos implicados en la abducción o separación de la pierna, como son los glúteos, cuando estés sentado en la oficina o en casa en el sofá pon la pierna cruzada apoyando el tobillo en la rodilla y hundiendo la pierna hacia abajo, durante 10 minutos, alternando 1 minuto de cada lado, y posteriormente apoya los pies en el suelo sin cruzar las piernas manteniendo una angulación de unos 90º.
Ejercicio recomendado:
Correr de lado con las manos en la cintura y procurando no doblar mucho las rodillas y que el impulso salga de los tobillos. En este ejercicio el rozamiento de la cintilla es nulo y nos permitirá liberarla así como compensar muscularmente los aductores y abductores.
4-5 series de 2 minutos de cada lado, recuperando 1 minuto andando. 2-3 veces a la semana.
Estiramiento recomendado:
Incidir en la elongación de toda la cintilla iliotibial colocando una esterilla doblada o chaqueta por debajo del pie teniendo la pierna estirada en el suelo, la otra se dobla por delante, y mientras se va incorporando el tronco para ir notando una tensión progresiva y controlada.
30-40 segundos varias veces al día.
