Buenos días. Como tenemos grandes amigos que están pensado es subir de «modalidad», pues habrá que recordar y prevenir. Que esto ya son otras harinas.
Subir la distancia de nuestras competiciones es uno de los grandes retos de todo corredor. Hacerlo para competir en ultras es quizá el reto definitivo, por lo que conviene tener claros ciertos aspectos para conseguir nuestro objetivo de la mejor forma.
En estos momentos, el salto a las carreras de ultra trail es quizá el reto definitivo para el corredor de montaña popular. Completar pruebas que van más allá de los míticos 42 kilómetros supone un desafío, tanto físico como mental. Por ello, y aunque siempre recomendamos contar con un plan de entrenamiento personalizado, desgranaremos esos aspectos que debemos vigilar en el salto a la larga distancia por montaña.
Distancias
Es uno de los pilares del entrenamiento. Necesitarás entrenar más kilómetros, pero no necesariamente debe ser un aumento muy grande. Si, como ocurre normalmente, sólo puedes hacer una salida por la montaña a la semana, intenta que esta sea la más larga de todas. Eso sí, recuerda que corredores como Iker Karrera recomiendan no hacer nunca más de cinco o seis horas en la tirada más larga. Y en esta, recuerda que no es necesario llevar ritmos altos y es recomendable alternar correr y caminar (CaCo).
En el caso de los entrenamientos de diario, puedes aumentar las distancias, aunque siempre es recomendable que lo hagas con la ayuda de un entrenador. Si no cuentas con uno, la regla más popular es la del 10%. Eso sí, no pienses que por aumentar muchísimo los kilómetros vas a mejorar en esa misma proporción. En principio, no deberías superar los 80-100 kilómetros semanales hasta que llegues a tu tope de forma.
Ritmos
Los ritmos, al ser distancias mayores, serán más lentos. En el caso del entrenamiento del ultra trail, cuentan más las horas que el ritmo alto, por lo que deberás anteponer la cantidad a la calidad, pero eso no significa que dejes de trabajar por completo la velocidad, a la que se puede dedicar un día de series o un día de rodaje a ritmos vivos. Es importante seguir trabajando esa punta de velocidad, para contar con chispa en las piernas.
En la salida larga, olvídate de ritmos por completo. Déjate llevar y piensa únicamente en disfrutar del entrenamiento. Lo importante es pasar horas en movimiento, ya sea andando o corriendo, de forma que nos vayamos acostumbrando a pasar largos periodos en plena montaña y el cuerpo se vaya acostumbrando a este tipo de esfuerzos.
Descanso
Es importante no aumentar las horas de entrenamiento en detrimento del descanso. Un día a la semana es obligatorio descansar, ya que de otra forma estaremos estresando a nuestro cuerpo demasiado y este responderá en forma de lesiones o de sobre-entrenamiento. Incluso dos días de descanso pueden ser muy positivos, sobre todo en las primeras semanas en las que aumentamos el volumen,
Es importante que el cuerpo se recupere, y una parte vital del descanso es el sueño, tanto su calidad como su duración. Según estudios científicos, dormir menos de 8 horas aumenta el riesgo de lesión y hace que baje el rendimiento del corredor. Duerme siempre en condiciones adecuadas, evitando la exposición a luces en horas nocturnas, con una temperatura agradable y con una rutina para dormir siempre en los mismos horarios.
Alimentación
En este aspecto, no deberías cambiar en exceso tu tipo de alimentación. Debes primer vegetales y fruta. Los hidratos deben ser la base de tu menú para poder recargar el glucógeno perdido, mientras que las proteínas, especialmente las de buena calidad, ayudarán a reconstruir el músculo tras entrenamientos duros.
Eso sí, es importante que entrenes la alimentación del día de la carrera; en las salidas largas come los que vayas a comer el día de competir; solo así tendrás el cuerpo preparado y evitarás sorpresas desagradables. Es complicado saber cómo reaccionará tu cuerpo ante un ultra trail y el estómago es uno de los puntos débiles del corredor, por lo que deberás dejar las mínimas cosas al azar en lo que a alimentación se refiere. Prueba con antelación cualquier barrita, gel o bebida isotónica que vayas a tomar. Es un gasto extra, pero sabrás cómo las acepta tu cuerpo.
Material
Por supuesto, el material es una variable a tener muy en cuenta. Debes utilizar unas zapatillas especialmente diseñadas para distancias largas. Estas suelen llevar algo más de protección, ya que con el cansancio es más habitual sufrir algún traspiés, y suelen ser más confortables y estables. Quizá las que uses para pruebas cortas no sean las más adecuadas.
También debes probar opciones que te puedan ir bien. Los bastones son una gran ayuda si sabes utilizarlos, ya que descargan a las piernas de trabajo. También deberás hacerte con una mochila para cargar con el material obligatorio. Intenta que sea lo más cómoda posible, evitando que se mueva mucho cuando está cargada. Frontal o chaqueta impermeable son otros objetos que tendrás que comprar y que quizá no tenías.
Mentalidad
Es necesario cambiar el chip. Para poder completar un ultra, necesitarás aguantar muchas horas en la naturaleza y eso agota no sólo tu cuerpo, sino tu mente. Para ello, puedes ir entrenando diferentes tácticas mentales que podrás utilizar el día de la carrera para poder seguir adelante. Aprovecha la motivación de que es tu primer ultra, márcate objetivos más pequeños dentro de la carrera… Pero sobre todo, recuerda que haces algo que te gusta y que supone un desafío. El aspecto mental es clave para finalizar un ultra trail. Como dice el dicho popular, la primera mitad de un ultra se hace con las piernas y la segunda mitad con la cabeza.
Información es confianza
Busca toda la información que puedas de la carrera en la que vas a participar. Saber el tipo de terreno, la temperatura o el tiempo que puede hacer te ayudará a planificar todo mejor. Estudia el recorrido detenidamente e identifica los puntos de avituallamiento y las distancias entre ellos. Puedes incluso preguntar qué comida y bebida servirán en ellos en caso de que necesites llevarte otras cosas. Cuanta más información tengas, menos aspectos dejarás al azar, lo que se traducirá en una mayor confianza en la línea de salida.
