Entrenamiento excéntrico de la fuerza

 

Pero no debemos creer que este movimiento sólo se produce cuando lo trabajamos de forma específica, sino que se produce con bastante frecuencia en movimientos comunes, formando parte de nuestra actividad cotidiana. En este sentido, la contracción excéntrica se produce en el músculo tras una contracción concéntrica, siempre que tratemos de recuperar la longitud normal del músculo controladamente, es decir retrocediendo a la posición inicial sin perder la tensión del músculo.

EXCÉNTRICOS PARA REPARAR Y REGENERAR

Cuando hablamos de ejercicios excéntricos podemos afirmar que son los ejercicios más beneficiosos a la hora de regenerar. Es un trabajo fundamental, no sólo para la recuperación de lesiones musculares y tendinosas, sino que además con la realización de los mismos podemos prevenir estas posibles lesiones, además de fortalecer nuestros músculos.

Cuando realizamos un movimiento excéntrico, a nivel muscular se producen pequeñas roturas de las miofibrillas musculares y afecta también al tejido conjuntivo. Este proceso de “destrucción” se debe en mayor medida a la falta de adaptación del deportista a este gesto. Podríamos pensar que si estos ejercicios nos provocan el estado anteriormente comentando, seria mejor relegarlos a un segundo plano y sólo realizar contracciones concéntricas, que es a lo que nuestros músculos están más acostumbrados. Sin embargo, el beneficio de  estos  ejercicios  radica en que esta  tras  esta “destrucción” provocada, se produce una reparación y regeneración en el tejido.

Por ello, este tipo de trabajo es altamente recomendable en el triatleta, a la hora de prevenir y mejorar su rendimiento. Si se realiza de forma habitual, facilitaremos la regeneración de los tejidos, haciéndolos más fuertes y readaptándolos a las cargas de competición y entrenamiento.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA FUERZA

Para que el trabajo excéntrico sea eficaz debemos diferenciar bien el objetivo del mismo, pues de esta forma la ejecución y el número de repeticiones variará:

1. Si el objetivo es regenerar lesiones musculares o tendinosas: realizaremos tres series de entre 12-15 repeticiones, con poco carga. La ejecución debe ser lenta, entre 4-5 segundos de fase excéntrica y un segundo para la vuelta a la posición de partida (concéntrico). Se debe graduar la carga (peso) de tal forma que las últimas repeticiones deben costar e incluso molestar, pero sin haber una modificación mecánica. Iremos aumentado el peso de forma progresiva según vayamos notando que las últimas repeticiones no nos suponen ningún esfuerzo de ejecución.
2. Si el objetivo es mejorar el rendimiento: para realizar este trabajo se requiere de un buen estado de forma, ya que se trata de un trabajo muy exigente. Se requiere de un calentamiento previo, ya que aplicaremos grandes intensidades en la carga y se realizarían entre 2 y 5 repeticiones repartidas entre 1 y 3 series. Al ser un ejercicio muy exigente es importante dejar un descanso mínimo de 48 horas para poder volver a realizar este trabajo.

1.GEMELOS Y SÓLEOS:

Gemelos:

 

Nos colocamos de pie al borde de un escalón, bordillo o espaldera. Nos ponemos de puntillas con los dos pies (fase concéntrica o acortada del gemelo), quitamos una pierna, quedando una sola  apoyada, y a partir de aquí iniciamos la fase excéntrica. Descendemos el talón despacio (en tres tiempos), como si fuésemos a estirar el gemelo. Cuando finaliza esta fase excéntrica volvemos a la posición de partida con un gesto rápido y concéntrico.

Sóleos:

 

El gesto es muy semejante al anterior, la única diferencia es que el gemelo trabaja con la rodilla en extensión, y el sóleo con la rodilla flexionada. Nos colocamos de pie al borde de una espaldera, escalón o bordillo. Nos ponemos de puntillas con los dos pies pero con las rodillas dobladas (fase concéntrica o acortada del sóleo). Quitamos una pierna, quedando una solo apoyada, y a partir de aquí iniciamos la fase excéntrica, descendemos despacio el talón que se encuentra apoyado. Cuando finaliza esta fase excéntrica volvemos a la posición de partida con un gesto rápido y concéntrico.

2.ISQUIOTIBIALES:

De pie:

 

Nos colocamos de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Se inicia la fase excéntrica inclinándose como para tocar el suelo, pero en ejecución lenta, una vez que ha concluido su fase excéntrica dobla ligeramente las rodillas, para elevar el tronco de forma rápida (fase concéntrica), volviendo a la posición de partida.

Con ayuda:

 

Nos colocamos de rodillas sobre el suelo, con la espalda recta. Un compañero o algún soporte como una espaldera nos debe mantener sujetos los tobillos. Con las manos en el pecho se desciende unos grados lentamente. Para volver a la posición inicial ayúdate con las manos apoyadas en un cajón, de esta forma evitarás la fase concéntrica.

Con un fitball:

 

Si no tienes ayuda, un fitball es una herramienta excelente que te proporcionará la ayuda necesaria al realizar un trabajo excéntrico a una pierna. Con los dos pies sobre el fitball, flexiona con las dos piernas, eleva una pierna, y la otra pierna se extiende de forma controlada sobre el fitball, provocando la contracción excéntrica de isquiotibiales.

En máquina de contracción de isquios:

 

Flexiona tus rodillas con ambas piernas y desciende frenando la bajada lentamente (en tres tiempos), tan solo con una pierna.

3.CUÁDRICEPS:

Media sentadilla:

 

Se inicia desde la posición de pie, con la espalda recta , las manos en el pecho y las rodillas ligeramente flexionadas. Realizamos un descenso lento flexionando las rodillas hasta un máximo de 90º.  Todo el recorrido se realiza con la espalda recta. Una vez terminada la fase de descenso, subimos hacia la posición de partida (fase concéntrica). Según vayamos progresando en este ejercicio podemos ir metiendo algo de peso (pesa redonda), que juntaremos al pecho con nuestros brazos.

Split:

 

Se inicia desde la posición de pie, pies alineados y espalda recta. Se da un paso hacia delante, iniciando el gesto excéntrico y descendiendo de forma lenta. En la pierna que está adelantada la rodilla no debe sobrepasar al pie. Debemos fijarnos en la correcta alineación de la cadera, pie y rodilla de la pierna adelantada. La rodilla de la pierna que queda retrasada debe acercarse al suelo sin tocarlo. El regreso a la posición de partida se consigue con un paso posterior de la pierna adelantada (fase concéntrica). Igual que en el ejercicio anterior, según vayamos progresando en el ejercicio, podremos incluir pesos adicionales.

En máquina de extensión de cuádriceps:

 

Extiende tus rodillas con ambas piernas y desciende frenando la bajada lentamente tan solo con una pierna.

4. ADUCTORES:

Este grupo muscular facilita la aproximación del pie y la rodilla hacia la línea media, por lo tanto ayudan a estabilizar la rodilla durante el movimiento de carrera. Debemos diferenciar entre ADUCTORES CORTOS, aquellos músculos que no llegan a la rodilla, y por lo tanto trabajan con la rodilla flexionada y los ADUCOTORES LARGOS, aquellos músculos que atraviesan la rodilla, y por lo tanto trabajan con la rodilla en extensión. Por esta razón trabajaremos los excéntricos de aductores de tres formas diferentes:

Trabajo de músculos aductores cortos:

 

Tumbado en el suelo, manos detrás de la cabeza, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. A partir de aquí se realiza una contracción de los músculos abdominales para fijar el pubis (levantando ligeramente el tronco y la cabeza, y manteniendo la mirada en la vertical), iniciamos el gesto excéntrico, separando las rodillas muy lentamente sin mover los pies del suelo (trabajo excéntrico de los músculos aductores cortos). Volvemos a la postura de partida (fase concéntrica) de forma rápida y relajamos la musculatura abdominal.

Trabajo de músculos aductores largos:

 

Tumbado en el suelo, manos detrás de la cabeza, rodillas en extensión y los pies apoyados en una pared. A partir de aquí se realiza una contracción de los músculos abdominales para fijar el pubis (levantando ligeramente el tronco y la cabeza, y manteniendo la mirada en la vertical) y realizamos el gesto excéntrico lento, mientras descendemos y abrimos las piernas, los talones estarán pegados la pared y el gesto debe ser simétrico y armónico. Cuando llegamos a la postura final, cerramos las piernas de forma rápida y descendemos el tronco para  finalizar la contracción abdominal.

Trabajo combinado de ambos aductores:

 

Partimos de una posición de pie y dependiendo del suelo sobre el que realicemos el ejercicio, se puede utilizar una toalla para el deslizamiento del pie en el suelo. El movimiento excéntrico comienza deslizando lateralmente la pierna en extensión, haciendo el gesto de bajada e inclinándose hacia atrás, mientras que la otra pierna va flexionando. El movimiento concéntrico se realiza cerrando la pierna y volviendo a la posición inicial. Podemos apoyarnos sobre una mesa o una barra, para así facilitar el cierre de la pierna y no hacer toda la fuerza realizando el trabajo concéntrico.

DESDE TRIATLONWEB