Cuando hablamos del desarrollo de la estabilidad es necesario aplicar ejercicios que ofrezcan un reto a la estabilidad y no tanto ejercicios de movilidad con movimientos dinámicos.
El objetivo de la musculatura estabilizadora del pie es aportar estabilidad evitando el movimiento y no el de producir movimiento, por tanto, más que los clásicos ejercicios de coger objetos realizando un curl plantar, nos interesa incluir ejercicios con cargas de moderadas a elevadas retando a la estabilidad del pie sobre todo en apoyo, ya que esta será la situación real a la que se tendrá que enfrentar.
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Realizar ejercicios de movilidad, control postural, estabilidad y reforzamientos específicos para el tren inferior descalzos resulta necesario para conseguir las adaptaciones deseadas
Columna sin cinturón, pie sin calzado
Hazte esta pregunta; ¿trabajarías la estabilidad de la columna con el cinturón lumbar? Entonces, ¿por qué sí lo haces con el pie? Si quitamos el cinturón lumbar para conseguir una mayor participación de los músculos del tronco y no depender de un estabilizador externo, ¿no deberíamos actuar igual para el pie? La primera acción por tanto a la hora de trabajar la estabilidad del pie es descalzarse y dejarle libertad para hacer partícipe a sus propios estabilizadores y poder así recibir las sensaciones sin interferencias.
Muchos corredores ya están corriendo con calzado minimalista cuando seguramente aún no han realizado ejercicios para reforzar con un entrenamiento minimalista, permitiendo que el pie recupere sus habilidades como base para conseguir mejoras de estabilidad y rendimiento. Realizar ejercicios de movilidad, control postural, estabilidad y reforzamientos específicos para el tren inferior descalzos resulta necesario para conseguir las adaptaciones deseadas, ya que no solo se persigue una mejora de la fuerza, sino también la recuperación de la sensibilidad y de las habilidades atrofiadas, activando a los receptores sensoriales y permitiendo una participación de los estabilizadores propios del pie, influyendo así sobre la mecánica de la rodilla e incluso sobre la cadera.
Presiona de menos a más
Para conseguir las primeras adaptaciones y sensaciones, comienza en posiciones donde no esté toda la carga sobre el pie, como de rodillas o sentado, para posteriormente pasar a posiciones de pie, apoyo unipodal y, finalmente, de control excéntrico.
Sitúa al pie relajado en contacto con el suelo e intenta presionar todo lo posible la superficie con los dedos. Si puedes incluso eleva ligeramente el talón.
Puedes comenzar sentado con muy poca carga sobre el pie para posteriormente realizarlo de pie.
1-Comienza con el pie relajado.
2-Realiza presión intentado elevar el arco plantar.
3-Presiona un tensor con la parte anterior del pie para que no salga de debajo.
4 y 5-Fortalece el dedo gordo del pie con una resistencia a la flexión con el tensor.
Comienza a incluir algunos ejercicios en posición de pie para aumentar así el control y la carga sobre este y todo el miembro inferior.
Los apoyos unipodales elevarán el nivel de exigencia, pero resultará necesario un control progresivo.
Izquierda: comienza manteniéndote en un apoyo estático durante unos segundos, posteriormente incluye alguna ligera flexión.
Derecha: varía el centro de masas desplazando la pierna libre hacia todas las direcciones y lo más lejos posible.
Izquierda: realiza círculos alrededor del cuerpo con un balón medicinal manteniendo la estabilidad en apoyo unipodal.
Derecha: pásatelo de mano a mano de forma rápida. En estos ejercicios notarás que participa el core de forma significativa.
Izquierda: balancea una kettlebell de lado a lado e intenta que el tobillo y la planta del pie se muevan lo menos posible, al menos en la pronación.
Derecha: realiza un press a una mano y en apoyo unipodal, el centro de masas estará más elevado y el reto será mayor.
