Pocos hábitos son tan importantes para nuestra salud y nuestro rendimiento como el de mantenernos bien hidratados. En esta infografía vas a ver claro por qué:

Deshidratación

La deshidratación ocurre cuando usas o pierdes más líquido del que ingieres, y tu cuerpo no tiene suficiente agua y otros fluidos para llevar a cabo sus funciones normales. Si no repones los fluidos que perdiste, te deshidratarás.

¿Qué le ocurre al cuerpo?

1. Presión arterial alta: En un cuerpo hidratado la sangre es un 92% agua. Cuando llegamos a deshidratarnos la sangre se vuelve más densa, lo que resulta en una mayor resistencia al flujo libre de sangre, con el consecuente aumento de la presión arterial.
2. Estreñimiento: Cuando el cuerpo se deshidrata, el intestino grueso es una de las principales regiones en las que el cuerpo reabsorbe agua a fin de proporcionar suficientes líquidos para las funciones esenciales. A falta de ingesta de agua, los residuos que se mueven a través de este lo hacen lentamente porque se vuelven más compactos, lo que resulta en estreñimiento de leve a severo.
3. Daño renal: En un cuerpo deshidratado hay una acumulación de toxinas y residuos que los riñones no pueden eliminar con eficacia.
4. Bacterias: A la vez se proporciona un ambiente ideal para que prosperen las bacterias, por lo que las infecciones frecuentes de vejiga o vías urinarias son el resultado.
5. Enfermedades del aparato digestivo: La falta de agua y minerales alcalinos como el magnesio y el calcio puede conducir a muchos trastornos digestivos como la gastritis, las úlceras y el reflujo ácido.
6. Fatiga: La deshidratación conduce a una actividad enzimática lenta que se traduce en cansancio excesivo y fatiga.
7. Trastornos de la piel: La piel elimina toxinas del cuerpo. Un cuerpo deshidratado no puede realizar esto de manera eficiente y altera su estructura, lo que nos hace vulnerables a enfermedades como la dermatitis y el envejecimiento prematuro.
8. Aumento de grasa: Se agota la energía y llegan señales al cerebro que la mayoría de la gente confunde con hambre. Esto nos puede hacer comer en mayor cantidad y más a menudo para restaurar la energía que debemos, cuando lo único que deberíamos hacer ante ello es tomar un vaso de agua.

Grados y síntomas

Leve o moderada

• Dolor de cabeza
• Sed
• Boca seca o pegajosa
• No orinar mucho
• Orina amarilla oscura
• Piel seca y fría
• Calambres musculares

Deshidratación grave

• Irritabilidad, confusión y apatía
• Ojos hundidos
• Mareos o aturdimiento
• Shock
• Inconsciencia o delirio
• Respiración rápida
• Latidos cardiacos rápidos
• Piel seca y arrugada
• No orinar u orina muy oscura

¿Estoy deshidratado? La prueba del pellizco

Pellizca un poco de piel del dorso de la mano y tira de él elevándolo un centímetro, a continuación lo sueltas. Si no estás deshidratado, la piel vuelve a su posición normal casi inmediatamente. Si tarda algunos segundos en regresar a su posición inicial, significa que estás deshidratado.

Pérdidas de agua

En condiciones normales la pérdida de agua se produce por 4 diferentes formas (cantidades diarias):

• Orina: 1.500 ml
• Pulmones: 400 ml
• Piel: 350 ml
• Heces: 150 ml

¿Sabías que?

• La recomendación de beber dos litros al día es demasiado general. Nuestras necesidades son muy variables en función del tamaño, composición, temperatura, actividad, consumo de fármacos, etc. Es mejor orientación comprobar que en todo momento tu orina sea clara. A primera hora de la mañana eso resulta más difícil, por eso se recomienda empezar el día con un buen vaso de agua.
• Un truco para realizar una rehidratación completa tras tus entrenamientos consiste en pesarte antes y después de entrenar. El peso que has bajado corresponde fundamentalmente a los líquidos perdidos y has de reponerlos al menos en la misma cantidad.
• No hay que obsesionarse. Unos no llegan, y otros se pasan. Beber abundante líquido contribuye a cuidar la salud y moderar el apetito, pero existe un trastorno alimentario conocido como potomanía. Quienes lo padecen sienten un deseo irrefrenable de beber grandes cantidades de agua.
• Todos los extremos son malos. Cuando bebemos agua en exceso, y especialmente si realizamos deporte intenso, con calor y prolongado (se produce una gran pérdida de electrolitos) puede llegar a producirse una hiponatremia, unos niveles anormalmente bajos de sodio en sangre (queda diluido). Se trata de una afección grave, que puede llegar a causar la muerte, porque el sodio regula la cantidad de agua que hay en las células y alrededor de ellas. Este problema se previene tomando durante los entrenamientos prolongados una buena bebida deportiva que reponga nuestros electrolitos… y con sentido común, no bebiendo más allá de nuestras necesidades razonables.
• Tienes agua potable muy a mano. Es posible beber agua del grifo en todo el territorio español, es decir, se trata de agua potable. No obstante, en unas zonas el sabor es mejor que en otras.
• Una hidratación inadecuada aumenta un 60% las posibilidades de accidente cuando conducimos.

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