Lo que popularmente conocemos como “subida del gemelo”, ese dolor intenso que nos aparece en la parte trasera inferior de una pierna, dejándonos impedidos para realizar cualquier movimiento con esa extremidad, se debe en realidad a una contractura (acortamiento repentino), muchas veces involuntaria, del tríceps sural (y sus tres fascículos musculares: sóleo y las dos cabezas del gemelo).
Los causantes
Aunque el desenlace siempre es el mismo (la contractura tras sufrir un espasmo) puede estar debido a diferentes causas, entre las que destacan:
- Haber sometido a los gemelos a una carga de trabajo importante las horas previas.
- No realizar el calentamiento o no estirar.
- Hidratación deficiente durante largos periodos de desgaste deportivo.
- Trabajo muscular con resistencia añadida (nadar con aletas, por ejemplo).
- Deficiente riego sanguíneo (personas con varices).
- Ciertos medicamentos o drogas.
- Embarazo (compresión del feto en las arterias iliacas durante los meses finales de embarazo).
- Déficit de minerales, de manera especial potasio (la contracción muscular depende del equilibrio calcio/potasio).
- Falta de ejercicio y mantenimiento de posturas perjudiciales (sentado con las rodillas más elevadas que el abdomen), lo que provoca la estenosis de las venas y arterias que irrigan las piernas.
- Cambio de calzado en deportes de fondo (maratón, Trail run…).
Cómo se presenta
Más de dos tercios de las personas afectadas por una “subida del gemelo” confirman que se les ha presentado durante el sueño nocturno. La explicación de este fenómeno se relaciona con la reducción del flujo sanguíneo durante el descanso profundo, momento en el que se producen los procesos de recuperación muscular y surgen movimientos involuntarios, que son los que provocan esos calambres musculares.
Otras veces nos lo podemos provocar nosotros mismos, al realizar una hiperextensión del gemelo (alargamiento extremo de la pierna deshaciendo el ángulo del tobillo).
Es bastante frecuente que se presente dentro del agua, de manera especial si nadamos con aletas, ya que unimos una hiperextensión del gemelo con una carga muscular elevada.
¿Qué hago?
Al tratarse de un espasmo, seguido por un proceso muy doloroso, podemos actuar de manera violenta, con movimientos inadecuados: se necesita calma y relajación para controlar el espasmo y deshacer la contractura.
- Dejar de hacer la actividad que estábamos haciendo.
- En primera instancia, se pueden realizar ligeros movimientos de flexo-extensión de tobillo y rodilla y estiramientos pasivos del tríceps sural.
- Si tienes posibilidad y el dolor te lo permite, es bueno ponerse de pie y, con la punta del pie más elevada que el talón, intentar realizar estiramientos largos. ¡Nunca intentes un estiramiento poniéndote de puntillas!: podrías volver a provocar otra contractura por el acortamiento del tríceps sural.
- Una vez que desaparezca el espasmo y cese el dolor, puedes aplicar calor en la zona y realizar suaves masajes longitudinales desde el hueco poplíteo (detrás de la rodilla) hasta el tendón de Aquiles.
¿Lo puedo prevenir?
Si eres de esas personas a las que la “subida del gemelo” se les presenta con relativa frecuencia, deberás prestar la atención a estos puntos:
- Realizar calentamiento previo a cualquier actividad.
- Realizar siempre estiramientos después de una actividad física relevante.
- Mantener en todo momento muy buena hidratación, utilizando isotónicos durante la práctica deportiva si eres propenso a padecerlo y agua el resto de la jornada.
- Una dieta con adecuado aporte en micronutrientes.
- Acude a un fisioterapeuta para que te asesore sobre ejercicios específicos para ese grupo muscular.
- Utiliza un “foam-roller” para masajear el gemelo y una pelota dura para llegar hasta el sóleo.
- El ambiente excesivamente caluroso, con humedad relativa elevada, pueden favorecer la aparición de esta dolencia.
Si existiera un déficit nutricional (falta de sodio) o un problema vascular importante que justifiquen esta patología, deberás acudir a un médico deportivo para que realice la valoración pertinente y te asesore sobre los suplementos a tomar para compensar ese déficit: la creencia popular de tomar plátanos no es perjudicial pero, seguramente, si es por un problema nutricional, vas a necesitar el asesoramiento de un especialista.
