El ayuno está de moda, y más en primavera, la época que asociamos con los cambios y renovación, con los buenos propósitos para perder peso, hacer curas détox y mejorar problemas de salud como alergias. En una época de superalimentos y nutrientes casi milagrosos, dejar de comer parece que tiene más ventajas que comer…

Sus seguidores son tantos como detractores, por lo que nada mejor que la ciencia para descubrir si hacer ayunos o dietas basadas en ayunos tiene algún beneficioso para la salud, aparte de pasar unos días de hambre y perder un par de kilos de peso. Allá vamos para celebrar el comienzo de la primavera.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

Ayunos en la cultura y la religión

El ayuno lleva unos años años evolucionando, ya no lo asociamos con los clásicos ayunos de 1 a 3 días a base de líquidos, o los ayunos de 1 semana que asociamos con clínicas de adelgazamiento y curas détox, o los tradicionales que se practican asociados a prácticas religiosas, como los de Cuaresma, el Ramadán o los de monasterios budistas, y otras culturas a lo largo del mundo.

Los ayunos han sido algo habitual en muchas culturas y religiones, no como métodos para perder peso, más como periodos de abstinencia y recogimiento

Independientemente de la religión, el ayuno se practica asociado a un tiempo de reflexión, como un sacrificio que ayuda a reflexionar, rezar y ser mejor persona. En las religiones se prescriben los días y las reglas para hacer los ayunos en familia, es algo que se repite cada año y que practican desde los más pequeños a los mayores. En nuestro país, hasta hace poco años la Cuaresma era tiempo de ayunos y abstinencia, y aunque los más jóvenes no lo hayan vivido, la costumbre de no comer carne los viernes o de ayunar en Semana Santa era algo habitual en nuestra cultura por la influencia de la religión católica. Todavía hay muchas personas mayores que lo hacen, seguro que conoces a alguna.

Si el ayuno es algo generalizado en la mayoría de las religiones, una práctica para toda la familia, es lógico pensar que debe ser beneficioso, no sólo para la mente y el espíritu, también para el cuerpo.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

Ayuno intermitente, la versión moderna del ayuno

Ahora el ayuno más popular es el ayuno intermitente que alterna periodos de abstinencia con alimentación en ciclos diferentes para las 24 horas del día. Desde el más sencillo de 12/12, 12 horas para ayunar, 12 horas para comer, al clásico 16/8 horas, o el más avanzado de 18/6 horas, incluso hay de 20/4 horas, o de 24 horas completas.

Estos ayunos intermitentes comenzaron a ponerse de moda par adelgazar, pero en pocos años se han ido extendiendo y empezaron a ser practicados para perder grasa en el mundo del fitness y culturismo y ya han llegado al mundo del triatlón, ciclismo y hasta el triatlón, con el objetivo de optimizar la quema de grasas y mejorar el rendimiento deportivo.

En el mundo de la nutrición deportiva donde cada mes hay un nuevo suplemento casi ‘milagroso’ para mejorar, desde tener más energía a recuperarse antes de las lesiones, el ayuno es toda una novedad, y en vez de ‘tomar algo nuevo’, hay que ‘dejar de comer’, al menos durante un tiempo.

Aquí podéis saber más sobre el ayuno intermitente

Parece que dejar de comer tiene más beneficios que comer demasiado

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

Beneficios del ayuno para la salud

La ciencia ha empezado a estudiar los efectos del ayuno sobre la salud, y cada vez hay más estudios que encuentran y muestran muy buenos resultados para prevenir y mejorar las enfermedades más habituales. Así que parece que las religiones sabían lo que hacián al disfrazar de ‘reglas’ los periodos de ayunos, parece que además de favorecer la reflexión y la fuerza de voluntad, el ayuno podría ser una forma de mejorar la salud y prevenir enfermedades.

El ayuno ha llegado hasta los premios Nobel. En 2016, el Nobel de Medicina fue para el equipo del biólogo japonés Yoshinori Ohsumi por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia celular, en la que las células son ‘devoradas’ al envejecer, o al acumular desechos y alteraciones en el ADN. Un proceso de renovación necesario para la supervivencia celular y evitar que sobrevivan células aberrantes. Este proceso de autofagia se activa a las 12 horas de ayuno aproximadamente, cuando descienden los niveles de insulina y glucosa.

• 1/ Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir la resistencia a la insulina

Es el efecto más estudiado del ayuno, quizás porque es uno de los primeros efectos que produce dejar de comer durante unas horas, reduce los niveles de azúcar en sangre, reduciendo también los niveles de insulina. Este efecto beneficia a las personas con resistencia a insulina y diabetes tipo 2, especialmente. Hay varios estudios que han encontrado beneficios a la hora de ayunar para prevenir la diabetes, además de reducir la resistencia a insulina, y cada vez parece más claro por la ciencia que ayunar por días alternos o el ayuno intermitente es tan recomendable como restringir las calorías en personas con resistencia a insulina, diabetes tipo 2 o predisposición a diabetes. Curiosamente el efecto del ayuno sobre los niveles de glucosa es diferente en hombres que en mujeres, parece que las mujeres son más sensibles al ayuno que los hombres.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

• 2/ El ayuno mejora la salud cardiovascular y la hipertensión, reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos

Por lógica, comer menos y durante menos tiempo también tiene que ser bueno para el corazón, y un estudio de 8 semanas encontró que el ayuno en días alternos reducía el colesterol malo o HDL en un 25% y los triglicéricos en un 32% en sangre. Otros estudios también han encontrado que el ayuno ayuda a controlar la hipertensión, por ejemplo un trabajo con 110 adultos obesos encontró que bastaban 3 semanas de ayuno para reducir la presión arterial significativamente.

Y otro estudio con 4.629 personas encontró relación entre el ayuno y menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes.

• 3/ Ayuda a perder peso, eliminando grasa sin perder masa muscular y a controlar el apetito

Para muchas personas el ayuno está asociado a perder peso rápidamente, aunque se recuperen los kilos después. Por eso hasta hace poco, no se recomendaba hacer ayunos a la hora de adelgazar de forma saludable, pero las cosas han cambiado y la ciencia lo ha demostrado. El ayuno a corto plazo activa puede activar el metabolismo, al contrario de lo que se pensaba antes. El ayuno pone en marcha mecanismos metabólicos que están relacionados con la pérdida de peso, como el aumento del nivel del neurotransmisor norepinefrina que acelera la quema de grasas. Una revisión de estudios del 2015 encontró que ayunar durante un día a la semana practicados de 12 a 24 semanas, podía reducir el peso corporal hasta un 9% y reducir la grasa corporal significativamente, los lípidos, el colesterol y los triglicéridos en sangre. Los trabajos con ayuno en días alternos de 3 a 12 semanas de duración también parecen ser efectivos para reducir el peso corporal hasta un 7%), y la grasa corporal hasta 5,5 kg), en personas con peso normal, sobrepeso y obesos.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

• 4/ Activa el metabolismo y la ganancia de masa muscular, aumentando la producción de hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento (HC) o Growth Factor Hormone (HGF) en inglés es clave para la ganancia de masa muscular en deportistas. Aumenta el metabolismo, favorece la pérdida de peso en forma de grasa y ayuda a generar masa y fuerza muscular. Hay varios estudios que han encontrado que hacer ayunos puede aumentar de forma natural los niveles de hormona de crecimiento. Son estudios pequeños, pero abren el camino a más investigación. Un estudio con un ayuno de 24 horas en 11 adultos sanos ya encontró un aumento significativo de la hormona del crecimiento, y en otro estudio de ayuno de 48 horas la tasa de producción de la HC se incremento 5 veces. Además, el efecto del ayuno estabilizador sobre el nivel de glucosa e insulina en sangre ya es suficiente para mejorar la producción de hormona del crecimiento, ya que se ha encontrado que los niveles elevados de insulina en sangre reducen los niveles de la HC.

• 5/ Reduce los niveles de marcadores de inflamación como las citoquinas proinflamatorias y leucocitos

La inflamación crónica está relacionada con la mayoría de las enfermedades actuales, y reducir los niveles de inflamación es la clave para prevenir y mejorar los males de nuestro tiempo, desde enfermedades cardiovasculares a cáncer. El ayuno reduce significativamente los niveles de marcadores inflamatorios, así se ha encontrado een un estudio con 50 personas sanas que realizaron un mes de ayuno intermitente. Incluso un ayuno de 12 horas al día durante un mes también reduce la inflamación. Y en estudios con animales, se ha encontrado que el ayuno reduce los niveles de inflamación y ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple, una enfermedad inflamatoria crónica.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

• 6/ El ayuno intermitente parece proteger y prevenir enfermedades neurodegenerativas y mejorar la función cognitiva

Al menos en los estudios con animales, donde el ayuno parece proteger la salud del cerebro y aumentar la regeneración de las células nerviosas mejorando la función congnitiva. En ratones, un estudio de 11 meses de ayuno intermitente mejoró tanto la función como la estructura cerebral, y otros estudios en animales también han encontrado que el ayuno parece proteger al cerebro de la inflamación y aumentar la regeneración de las células cerebrales. Estos estudios están empezando, pero son prometedores porque el ayuno controlado podría ser una práctica sencilla y muy barata para prevenir y mejorar las enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, y enlentecer el envejecimiento neuronal.

¿Podremos alargar los años y la calidad de vida realizando ayunos periódicos?

• 7/ El ayuno controlado y realizado periódicamente parece retrasar el envejecimiento y favorecer la longevidad

Desde hace años se han publicado estudios sobre la relación entre la restricción calórica y la longevidad, al menos en ratones y gusanos y ya se sabe que es más probable vivir más años si nuestra dieta es baja en calorías que si no controlamos las calorías, aunque no tengamos sobrepeso u obesidad. Ahora también se ha empezado a estudiar el efecto del ayuno en la longevidad, y los estudios en animales encuentran que efectivamente, las ratas que ayunan cada dos días presentan una tasa de envejecimiento menor y viven un 83% más que las ratas que no ayunan. Otros estudios con animales también han encontrado que los que ayunan viven más años y con mejor salud. Faltan más estudios para comprender como el ayuno puede alargar la vida y estudiar cómo se podrían hacer ayunos correctamente.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

• 8/ Podría ayudar a prevenir el cáncer y aumentar la eficacia de la quimioterapia en estudios celulares

Los estudios en animales y en tubos de ensayo indican que el ayuno podría ayudar aprevenir y a mejorar en el tratamiento del cáncer. Un estudio con ratas encontró que el ayuno en días alternos ayudaba a bloquear la formación de tumores.

Otro estudio en células in vitro encontró al exponer a células cancerosas de diferentes tipos de tumores a varios ciclos de ayuno, se producía el mismo efecto de retraso en el crecimiento del tumor y mejora de la eficiciencia del tratamiento antitumoral como el observado en la quimioterapia.

Estos resultados son prometedores, pero requieren estudios adicionales para entender el mecanismo del ayuno a la hora de prevenir o ayudar a tratar los tumores, y por supuesto, no se pueden interpretar a la ligera, recomendando hacer ayunos a las personas que están en tratamiento anticancerígeno.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

Tipos de ayunos

Hay diferentes tipos de ayunos, simplificando pueden ser ayunos totales o ayunos intermitentes o en ciclos: * Ayuno con agua. Es el ayuno clásico y se basa en beber sólo agua durante 24-72 horas. Se podría incluir infusiones de plantas naturales sin azúcar ni edulcorantes. No se debe alargar más sin supervisión médica. * Ayuno de agua y jugos de frutas y verduras frescos, sólo líquidos naturales y se puede mantener de 3 a 7 días. Siempre bajo control médico. * Ayuno intermitente, se hace por ciclos que intercalan periodos de ayuno con periodos en los que se puede comer. Estos ciclos pueden ser de 12/12h, 16/8h y 18/6h o 20/4 horas. Se pueden mantener durante varios meses, mejor con supervisión por dietista-nutricionista. * Ayuno en días alternos, se ayuna uno o varios días sólo con agua e infusiones, y se come otros días. Se hace 1/1 o 3/2 o 5/2 días a la semana, También son ayunos que se pueden realizar durante varios meses, o incluirlos como una rutina para toda la vida, haciendo un día de ayuno a la semana, siempre que haya un control médico previo.

Beneficios del ayuno demostrados por la ciencia

Aparte está la restrición calórica, que consiste en reducir las calorías. Y podríamos considerar como ayunos parciales a restringir determinados alimentos o bebidas en la dieta por un día o un tiempo. Por ejemplo, dejar de comer alimentos animales un día a la semana como en #loslunessincarne, no tomar bebidas con cafeína los fines de semana, evitar alimentos con gluten entre semana, etc. Es parecido a los periodos de ‘abstinencia‘ en algunas religiones.

Importante

Antes de plantearte un ayuno de más de 16 horas, debes tener en cuenta tus condición física y emocional. Siempre debes hacerte una revisión médica antes de empezar un ayuno estricto, y una revisión al cabo de un mes para saber que todo está bien y comprobar si tus problemas de peso o de salud han mejorado. Y como siempre te decimos, ala hora de adelgazar o perder grasa, ganar músculo o seguir una dieta para tus objetivos deportivos, hazlo bajo un control por dietista-nutricionista, expertos y profesionales, que te ayudarán y con los que podrás conseguir tus objetivos a la hora de perder peso y de mejorar tu salud.