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LOS DOLORES MÚSCULARES Y ESQUELÉTICOS DE ESPALDA: APRENDE A EVITARLOS CON ESTOS SENCILLOS CONSEJOS
Prevenir el dolor de espalda es necesario para mantenernos sanos y productivos en nuestro trabajo. El dolor de espalda es un problema frecuente. Está catalogado como la segunda causa de bajas laborales, después de los traumatismos. Según los médicos, la mayoría de las personas tendrán algún tipo de dolor de espalda a lo largo de su vida. Las causas pueden variar, pero se estima que la mayoría de los casos nacen en el entorno laboral.
Habitualmente las personas que pasan mucho tiempo de pie tienden a sobresaturar la presión que reciben los discos de la región lumbar y más todavía si nuestro trabajo requiere levantar objetos pesados.
Además, las personas que tienden a pasar largos períodos de tiempo estando de pie, y sobre todo de manera estática, pueden experimentar dolores en las articulaciones de las vértebras lumbares y sobrecarga en los músculos dorsales de la espalda.
Cómo prevenir el dolor de espalda
Si trabajas en oficina, es habitual que te pases todo el día sentado lo que tampoco ayuda a la hora de evitar dolores de espalda, y es que la sedestación puede conllevar dolor de riñones, entre otras dolencias. Por ello, resulta decisivo mantener una buena postura en nuestro espacio de trabajo, lo que implica que debemos cuidar tanto la altura de la silla como la postura que mantenemos, poniendo especial atención al cuello y a la parte baja de la espalda.
Evitar cargar exceso de peso
Cargar exceso de peso en la espalda es una de las principales causas del dolor en esta área del cuerpo. Los estudios suelen apuntar a que el dolor de espalda que aparece repentinamente y dura menos de seis semanas (agudo) puede ser producto de una caída o del levantamiento de un objeto pesado, mientras que el dolor de espalda que dura más de tres meses (crónico) es menos frecuente que el dolor agudo.
Por lo tanto, se sugiere que al momento de tener que levantar algún peso considerable, pues se haga haciendo uso de las piernas, sumando una postura y una secuencia de movimiento correctos, evitando que todo recaiga en la espalda o en la zona lumbar.
Ejercicios sencillos de tonificación para realizar a diario
El deporte y la actividad física son esenciales para prevenir el dolor de espalda. Además, para fortalecer y tonificar los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones.
Deportes o actividades que resultan agresivos con la espalda son, por ejemplo, el ballet y el baloncesto. Mientras tanto, deportes y actividades como la natación, el pilates o el yoga, son aconsejables para fortalecerla.
En este caso es muy importante elegir un tipo de calzado adecuado, ya que practicar actividad física con un calzado inadecuado también puede causar dolor de espalda.
Se recomiendan algunos ejercicios sencillos para realizar a diario en poco tiempo y que ayudarán a evitar el dolor de espalda.
Rotación de pelvis
En posición supina, con los brazos estirados por encima de la cabeza, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en la colchoneta. Empujar la región lumbosacra contra la colchoneta mientras se contraen los músculos abdominales (tensar el abdomen hacia dentro) y los glúteos (apretar las nalgas). Rotar la pelvis elevando las nalgas, pero manteniendo las lumbares presionadas sobre la colchoneta. Repetir el ejercicio tres veces.
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Estiramiento 1
En posición supina, una pierna estirada sobre la colchoneta, con la planta del pie en flex apoyada en una pared, la otra pierna flexionada con una rotación externa en la rodilla. Tratar de alcanzar con la punta de los dedos la pared de enfrente, proyectando el tronco hacia adelante. Se debe notar cómo se estira la musculatura posterior del muslo y del tendón de Aquiles. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir con la otra pierna. Realizar el ejercicio tres veces con cada pierna.
Estiramiento 2
En posición de croqueta y supina, agarrar ambas rodillas con las manos y llevarlas hacia el tórax en un único movimiento. No flexionar demasiado la cabeza hacia adelante (podría ser instintivo, como queriendo tocar la nariz con las rodillas). Las rodillas están flexionadas, pero no completamente, de forma que entre los pies y las nalgas hay un espacio. El ejercicio debe producir un estiramiento no doloroso de las extremidades. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir tres veces.
Presión y flexión
En posición erguida, con la espalda apoyada sobre la pared y los pies ligeramente separados de la pared. Manteniendo en todo momento los glúteos y el abdomen contraídos, flexionar y extender las rodillas de forma que se sienta el roce entre la columna lumbar y la pared al subir y bajar.
Flexión y extensión de cuello
Flexionar la cabeza hacia adelante, intentando acercar lo más posible el mentón al pecho, y permanecer 10 segundos en esta posición. Volver a la posición inicial. Hacer al menos 2 repeticiones más. Llevar la cabeza hacia atrás y permanecer en esta posición durante 10 segundos. Volver a la posición inicial. Hacer al menos 2 repeticiones más.
