Buenos días a todos!
Vamos a empezar la semana con una poca de entrenamiento de TRX que viene muy bien y es muy saludable. Y para los que les va la marcha, al final están todos los capítulos del entrenamiento con TRX.
Y ya que estamos en faena, a ver si veo algún entrenamiento interesante para carrera y lo vamos viendo.
Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
En este 2º capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (II): Pectoral, con los 7 siguientes ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de de aperturas, cruces y fondos. Se añaden ejercicios de mayor nivel pliométricos, enfatizando la parte negativa o de caída (excéntrica).
Tabla de Contenidos
Variables personales para diseñar la sesión de entrenamiento
- Nivel de Condición física: fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, coordinación, equilibrio y agilidad.
- Composición corporal.
- Lesiones y características físicas.
- Objetivos personales.
- Tiempo disponible para el entrenamiento: duración de cada sesión y frecuencia semanal de sesiones.
- Orientación deportiva: salud, rendimiento, recuperación, rehabilitación y readaptación deportiva.
- Momento exacto de la temporada: entrenamiento o competición.
Se centra en trabajar con la gravedad, para evolucionar progresivamente independientemente de la persona que lo practique sin tener en cuenta edad ni estado físico.
Variables del programa de entrenamiento
- Plano de movimiento: planifica entrenamientos con un enfoque multi-planar mediante la inclusión de ejercicios en los 3 planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas.
- Tipo de movimiento: aislado (mono-articular) o integrado (multi-articular). Unilateral o bilateral. Parcial o total (rango del movimiento).
- Acción muscular: concéntrica, excéntrica o isométrica.
- Selección y orden de los ejercicios.
- Intensidad: nivel de resistencia. Nivel de estabilidad.
- Volumen: nº de series y nº de repeticiones (por grupo muscular y por sesión).
- Potencia y velocidad de ejecución del ejercicio (tempo).
- Intervalo de recuperación: entre series y entre ejercicios.
- Técnicas avanzadas de intensificación del esfuerzo.
- Frecuencia de entrenamiento semanal.
- Tipo de periodización del entrenamiento.
Tienes una gran variedad de movimientos y combinaciones, convirtiéndolo en un entrenamiento funcional completo
Ejercicios para pectoral del vídeo
- Aperturas
- Cruces supino
- Cruces supino con pie elevado
- Fondos 3 apoyos (1 pie)
- Fondos pliométricos
- Fondos pliométricos con palmada
- Fondos pliométricos con desplazamiento
Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,…) con tu propio peso corporal.
En este octavo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VIII): Dominantes de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), con 10 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de pierna y extensión de cadera. Recuerda que la «amnesia glútea» por su falta de activación es una de las causas frecuentes de dolor de espalda.
Los 10 Ejercicios dominantes de cadera
- Patadas de natación – espalda.
- Patadas de natación – espalda II.
- Flexiones de piernas – alternas.
- Curl femoral supino.
- Curl femoral supino – a 1 pierna.
- Puente de cadera supino.
- Puente de cadera supino II.
- Puente de cadera supino – a 1 pierna.
- Elevaciones de cadera supino.
- Elevaciones de cadera supino – a 1 pierna.
Resto de capítulos del coleccionable
Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal
Capítulo 5 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): hombro
Capítulo 6 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): tríceps
Capítulo 7 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VII): bíceps
