Buenas a todos después de estas mini vacaciones muy merecidas para todos nosotros!
Hoy volvemos a tocar un poco el tema nutrición, pues el que esto escribe está decidido a terminar con el Pan en su dieta.
Y puedo decir que es el planteamiento más agresivo que jamás me he planteado: Me encanta el pan. No puedo pasar sin pan.
Así que a partir de ahora a ver si puedo ir cambiando el pan blanco de toda la vida por pan integral!
y dado todo lo que leemmos y estudiamos, os lo recomendamos también!

La evidencia científica demuestra que cuanto menos pan consumamos, mucho mejor

Lo cierto es que, incluso en telediarios y noticias, se ha escuchado en ocasiones las ventajas sobre el consumo de pan blanco. Titulares como «el pan no engorda» hace que muchas personas confirmen la creencia de que el consumo continuado de pan es algo saludable en nuestra dieta.

Uniéndose a este hecho, iniciativas por parte de asociaciones de panaderos, como puede ser Pan cada día, no hacen otra cosa que fortalecer los supuestos beneficios del pan. Pero ¿estamos ante algo cierto o simplemente ante una estrategia publicitaria? Para dar respuesta a esta pregunta la evidencia científica ha querido demostrar que cuanto menos pan consumamos, mucho mejor.

Antes de comenzar con el análisis que nos ofrece la evidencia científica, en cuanto al consumo de pan y cómo afecta sobre nuestra salud, queremos aclarar que para ello únicamente nos hemos basado trabajos y análisis científicos correspondientes, sin entrar en ningún momento en un análisis personal. A partir de aquí reducir el consumo de pan quedará a tu elección.

«El pan no engorda»

Seguro que todos vosotros, como os he comentado antes, habéis oído este titular en cantidad de medios. Para comenzar, lo que está más que claro es que el pan, como cualquier otro alimento, por supuesto que engorda, así que entenderemos este recurrente titular como «el consumo de pan no está vinculado con el aumento de peso» (que supongo que es lo que se quiere decir con esta afirmación bastante mal explicada, pero mucho más comercial).

Pues bien, aunque intentemos corregir esta afirmación y darla algo más de sentido, la evidencia científica desmorona por completo este argumento, ya que todos los estudios publicados asocian y vinculan el consumo de pan blanco con el aumento de peso.

Tres recientes estudios epidemiológicos llegaron a similares conclusiones en las que se confirma que el consumo de pan blanco está estrechamente relacionado con el aumento de peso corporal, mostrando una asociación directa y significativa con el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad:

• Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project
• Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk
• Relationship between bread and obesity

«Los resultados de esta revisión indican que, en el marco de una dieta de estilo mediterráneo, la reducción de pan blanco, pero no de pan integral, se asocia con menores ganancias de peso y de grasa abdominal«

El consumo de pan blanco y su repercusión en la salud

El pan blanco es un alimento con un alto índice glucémico, tanto es así que es tomado como valor de referencia en la medición del índice glucémico del resto de alimentos. Este dato indica la relación existente entre el consumo de pan blanco y los valores de concentración de glucosa e insulina en sangre.

En contraposición, se ha demostrado la eficacia de dietas con baja carga glucémica para contrarrestar problemas de sobrepeso u obesidad, así como de cambios favorables en los indicadores de salud, lo que nos lleva a valorar la conclusión de varias revisiones sistemáticas y metaanálisis que relacionan alimentos de elevado IG con problemas de sobrepeso.

Pero los alimentos con altos índices o cargas glucémicas no sólo se han relacionado con problemas de sobrepeso u obesidad, sino que estudios vinculan este tipo de alimentos con el aumento de riesgo de otras enfermedades como cáncer de endometrio, de mama, colorrectal o del tubo digestivo, además de un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudios 1, 2, 3 y 4), diabetes tipo 2 (estudios 5, 6 y 7), marcadores inflamatorios, riesgo de cataratas o incluso enfermedades crónicas.

Papel nutricional del pan blanco

Si por algo es considerado el pan blanco es precisamente por ser fuente potencial de energía, glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro (aunque recuerdo que no es la única opción). De hecho, según el reciente studio ANIBES, el pan blanco es el alimento que mayor cantidad de energía aporta a los españoles, uno de los países con mayores índices de consumo, abarcando aproximadamente el 12% de las calorías diarias ingeridas.

Pero lo cierto es que existen multitud de alimentos ricos en carbohidratos que pueden aportarnos la energía necesaria para nuestro funcionamiento metabólico y lo que es más importante, reduciendo su aporte glucémico, como es el caso de frutas, hortalizas, verduras o legumbres y por otro lado grasas y proteínas.

¿Qué queremos decir con esto? Que si atendemos a las evidencias científicas en cuanto a la ingesta de alimentos con alto IG y sus repercusiones, no necesitamos precisamente atiborrarnos de alimentos como el pan blanco, quien, además, no posee un valor nutricional demasiado destacable, siendo superado claramente por el resto de alternativas nutricionales de las que hemos hablado.

El papel que juega el pan integral

Como consecuencia de todas estas evidencias, entidades oficiales con prestigio internacional han abogado por la sustitución de los carbohidratos refinados por los integrales, como en el caso de la Dietary Guidelines for Americans, o por la recomendación directa de minimizar el consumo de pan blanco, como lo ha hecho la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Como vemos, unas recomendaciones oficiales a las que ya llegamos cuando analizábamos uno de nuestros últimos post sobre la desastrosa pirámide oficial en la que basamos nuestra alimentación.

Aunque, a día de hoy, las evidencias que potencian el consumo de alimentos integrales son aún moderadas, lo cierto es que se parte de estudios actualizados (1, 2) que manifiestan propiedades mucho más beneficiosas que los productos de grano refinados.

Según estadísticas como la llevada a cabo por MERCASA, con datos del Ministerio de Medio Ambiente, y Medio Rural y Marino, a pesar de que que la evidencia respalde claramente el consumo de pan integral sobre el pan blanco, la tendencia es mínima. De hecho en nuestro país el consumo de pan fresco integral apenas registra el 5% del consumo total de pan.

Conclusiones

Si algo ha quedado claro no es únicamente que el pan engorda, sino que el consumo de pan blanco debería de limitarse exponencialmente atendiendo a las evidencias científicas que se han llevado a cabo en los últimos años y que lo han puesto a la cabeza de riesgo de enfermedades vitales.

Rebajar su consumo y sustituirlo por el de pan de grano completo y por variedades integrales, puede ser una opción perfecta a sabiendas de los beneficios que se van obteniendo en los últimos trabajos.

DESDE VITONICA