Pues sí. Este tema lo hemos sacado a colación ya un par de veces, pero ahora nos están llegando muchos pacientes(que son corredores o se han puesto a correr ahora) que con el confinamiento y la pandemia traen signos de sobreentrenamiento.
Y una de las lesiones más habituales, aparte de las rodillas, es la de la fascitis plantar. Así que por ellos, ponemos en remojo para todos lo que tienes que hacer para evitar esta molesta lesión deportiva y tan testaruda.
Vamosss!!!
Tabla de Contenidos
Cómo puedes evitar la fascitis plantar
Te contamos cómo prevenir este problema al tiempo que mejoras la estabilidad y movilidad para mejorar el rendimiento.
La fascia plantar es una lámina superficial compuesta de tejido conectivo denso que cubre y protege los músculos intrínsecos del pie. Se extiende desde el calcáneo a la cara distal de la articulación metatarsofalángica, donde se divide en cinco secciones, una por cada dedo del pie. Es una estructura con un diseño perfecto que mantiene el arco longitudinal del pie y que permite la adaptabilidad de éste y la eficacia en la absorción de impactos, conservando la energía y contribuyendo además al ciclo propulsivo durante la locomoción.
Cuando se aplica una carga sobre el apoyo, la bóveda plantar desciende y el arco plantar tensa la fascia generando un mecanismo amortiguador eficiente.
La tensión en la planta del pie resulta muy necesaria para la sustentación del peso corporal y sobre todo durante la fase propulsiva en la carrera. Pero solo la tensión justa, ni más ni menos. Un exceso de tensión provocará progresivos microtraumatismos que, según los últimos estudios, no producen una inflamación como se pensaba, sino una degeneración de la fascia en la zona cercana a su inserción, lo que podría explicar por qué los tratamientos con antiinflamatorios no tienen éxito.
Como factores principales que provocan una tensión elevada están el sobrepeso, la falta de adaptación a tensiones y el exceso de pronación del pie, pero también el diseño de muchas zapatillas modifican la mecánica natural del pie favoreciendo la aparición de tensiones, paradójicamente por una hiperprotección del pie.
Exceso de pronación en la caída de la bóveda plantar
Del exceso de pronación y de la caída de la bóveda plantar se genera un significativo aumento de tensión en todo el tejido fascial por un sobreestiramiento, ya que los puntos de inserción se distancian.
Exceso de pronación en la caída de la bóveda plantar
Puntera elevada
Un calzado que curva hacia arriba en la zona de los dedos de los pies, provoca tensión adicional en la fascia plantar, dificulta la circulación y evita el agarre de los dedos al suelo, lo que resta estabilidad al arco plantar.
Puntera elevada
Flexión plantar que favorece el acortamiento del tríceps sural
La mayoría de zapatillas suelen presentar la zona del talón más elevada que en la parte anterior, situando al tobillo en una flexión plantar que favorece el nada deseable acortamiento del tríceps sural, se delega mayor carga en los apoyos anteriores del arco plantar.
Flexión plantar que favorece el acortamiento del tríceps sural en situaciones de carga elevada la falta de estabilidad puede suponer cargas tensionales muy elevadas.
Falta de estabilidad
En situaciones de carga elevadas como la carrera, squats o saltos, la falta de estabilidad puede dar como resultado la aparición de cargas tensionales muy elevadas que repetidas de forma sistemática producirán un daño estructural en el tejido fascial, sobre todo a nivel de inserción del calcáneo.
Masajear toda la planta del pie
Objetivo: reducir la tensión
Las medidas de fisioterapia resultarán eficaces para eliminar el efecto y los síntomas de dolor, pero para atajar la causa, un tratamiento eficaz de la fascitis plantar debe plantear un programa de ejercicios que tendrá como objetivo restituir la tensión normal en el pie y devolver las habilidades de movilidad y estabilidad a este y a la pantorrilla.
Los ejercicios propuestos deben tener el objetivo de mejorar la movilidad en unas zonas y reforzar otras para conseguir una mecánica natural y libre de tensiones, por tanto deberán:
- Restituir la movilidad del tobillo con control de la pronación
- Reforzar los músculos tibial posterior y flexor largo de los dedos, que favorecen la estabilidad del arco plantar.
1. Restituir la movilidad del tobillo con control de la pronación
Para eliminar tensiones excesivas hacia el tejido fascial, debemos corregir la sobrepronación, que a su vez se corregirá en gran medida mejorando la dorsiflexión del tobillo. La gran cadena de tejido fascial posterior tiene continuidad desde los metatarsianos del pie hasta el occipital en la cabeza, por tanto resultará indispensable estirar el tejido fascial integrado en conjunto a toda la cadena muscular posterior, con especial énfasis en el tríceps sural.
El masaje fascial se ha comprobado como el medio más efectivo al tiempo que sencillo para eliminar tensiones en el rígido tejido conjuntivo.
Con una pelota rígida masajea toda la planta del pie. Regula la presión y moviliza hacia delante y atrás pero también con pequeños círculos
Masajea toda la planta del pie
Con un roller de foam, masajea toda la zona de tejido conjuntivo a nivel distar.
Con un roller de foam, masajea toda la zona de tejido conjuntivo a nivel distar para mejorar la dorsiflexión de tobillo con menor tensión en el sóleo.
Al final del entrenamiento o antes de ir a descasar puedes masajear la zona para mejorar la movilidad, aumentar el riego y eliminar tensiones
Con un roller de foam, masajea toda la zona de tejido conjuntivo a nivel distar
Arrodíllate sobre una pierna con el pie en flexión y sentado sobre el talón
Los ejercicios de estiramientos también son necesarios, pero incluye posiciones en las que se movilice tanto la articulación metatarsofalángica, como el tobillo. Además, necesitarás posiciones muy favorables para conseguir un estiramiento facilitado. Incluye estos ejercicios manteniendo la posición.
Arrodíllate sobre una pierna con el pie en flexión y sentado sobre el talón. Conseguirás un estiramiento muy efectivo sobre la fascia plantar.
Arrodíllate sobre una pierna con el pie en flexión y sentado sobre el talón
Acercar la rodilla hacia una pared frontal
Una posición muy efectiva para mejorar la movilidad del tobillo y al mismo tiempo evitar la pronación es acercar la rodilla hacia una pared frontal con el pie separado al menos unos 10 cm
Acercar la rodilla hacia una pared frontal
La rodilla debe estar en la vertical del pie y nunca hacia al interior
Es muy importante que al realizar el movimiento hacia delante, la rodilla se sitúe en la vertical del pie y nunca dirigida hacia al interior. De esta forma evitaremos la pronación.
La rodilla debe estar en la vertical del pie y nunca hacia al interior
