Porque no solo hay que hacer series y correr. Además de los entrenamientos normales, tanto para los runners como practicantes regulares de deportes, es fundamental para la mejora en la respuesta muscular y nerviosa los ejercicios de priocepción. Ahí van 10 desde triatlonweb.
La propiocepción va a regular también la dirección y rango de movimiento y permite reacciones y respuestas automáticas.
ALFONSO DE DIEGO CABALLERO FOTOS: CESARLLOREDA.COM
Las dos principales cualidades que definen una buena propiocepción son:
– Que sea ajustada, es decir, ser conscientes de las variaciones más finas de la posición.
– Que sea rápida, para poder obtener esta información en movimientos con gran aceleración.
Seguramente, la mayor importancia de la propiocepción reside en que su trabajo va a ser de gran relevancia a la hora de prevenir lesiones. La propiocepción actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, puede derivar en una lesión grave. (por ejemplo cuando pisamos un bordillo o un desnivel del terreno al correr).
Además, este tipo de trabajo nos va a ayudar a fortalecer la musculatura de las piernas (tobillos, soleos, gemelos, tibiales y músculos de la cadera) y nos ayudará a nivel de eficiencia técnica de carrera. De igual manera, también es conveniente reforzar otros sistemas musculares, como en este caso vamos a hacer con los deltoides y el core.
Ejercicios de equilibrio serán fundamentales en este tipo de entrenamiento. En principio se suelen trabajar con superficies inestables, pero no pensemos en aparatos muy complejos. En casa, y en apenas 20 minutos, podemos hacer un buen trabajo de propiocepción. Pasamos a detallar algunos ejercicios muy sencillos.
Split
Desde posición vertical, adelantamos una pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición estirada del tronco, con la vista al frente.
Balanceo pierna
Desde posición vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y posteriormente lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más estirada posible. Vamos a ayudarnos de la posición de los brazos para evitar al máximo el balanceo del tronco.
Pasarse balón pata coja
Nos colocamos en equilibrio sobre un solo pie, mientras el compañero nos va pasando una pelota a las manos, que nosotros debemos
recepcionar intentando mantener el equilibrio sobre un solo apoyo.
Monopatín
Nos situamos en el monopatín, con ambos pies sobre él. Nuestro compañero colocará sus pies pegados a las ruedas, con el fin de que el movimiento del monopatín sea lo menor posible. Nosotros realizaremos flexiones con ambas piernas, manteniendo el equilibrio y procurando no perder nunca la verticalidad del tronco.
Skipping dinámico adelante-atrás
Realizamos pasos de carrera subiendo rodillas, con apoyos sobre puntera. Hacemos 5-6 pasos adelante, seguido de 5-6 pasos atrás.
Saltos y frenada pata coja
Realizar 3 saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice con semiflexión de pierna, para evitar así la posible lesión de menisco.
Desplazamiento lateral y frenada
Realizamos 2-3 pasos de carrera lateral, frenando en el último paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexionemos el tronco, y, a ser posible, que cerremos los ojos en el momento de quedarnos sobre un solo apoyo.
Isométrico sobre fitball
Para fortalecer el core, nos colocaremos con los pies sobre el fitball, situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo, colocando nuestro antebrazo como único apoyo en el suelo. Es muy importante que mantengamos el abdomen y el glúteo en contracción constante y que el brazo que no está apoyado se estire hacia la vertical.
Sentadilla con fitball
Colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos con la espalda apoyada sobre él, y realizamos media flexión de pierna, sobre un solo apoyo. La pierna que no está apoyada, es llevada hacia delante en extensión, mientras los brazos se sitúan en posición paralela al suelo.
Deslizamiento de fitball hacia delante
Nos colocamos con las piernas un poco más abiertas de la anchura de las caderas y las manos sobre el fitball. Vamos echando el peso hacia delante dejando progresivamente sólo las puntas de los pies apoyadas en el suelo, hasta quedarnos en una posición prácticamente horizontal al suelo con los brazos completamente extendidos. De esta forma, trabajamos el deltoides, así como el core.
