Lo más importante es la Prevención. Para poder seguir haciendo deporte pero en especial corriendo con cierta edad, además de contar con el apoyo de la genética (1), es muy importante lo que hagas a lo largo de la vida para prevenir el desgaste articular; y más importante que el cuánto corres es cómo corres. Mi propia experiencia me lleva a dar más importancia a la prevención que a la rehabilitación y por ello me parecen importantes realizar determinadas medidas antes de que aparezcan las molestias articulares o para evitar que estas vayan a más. Varias son las actuaciones que han demostrado efectividad a la hora de frenar los procesos degenerativos de las articulaciones, reducir los procesos inflamatorios post esfuerzo y favorecer la recuperación de los diferentes tejidos del aparato locomotor del deportista.

Tengo claro que para lograr la mayor eficacia preventiva no es suficiente con realizar una de ellas y obviar el resto de medidas, sino que es el cómputo de todas ellas mediante una buena praxis, respetar el descanso adecuado, fortalecer la musculatura que afecta a la dinámica articular, seguir una alimentación sana, variada y equilibrada, etc, es como se puede lograr lidiar con éxito las lesiones articulares.

Te destaco unos cuantos consejos:

1.Bajar de peso como dice el Doctor Juanjo López especialista en Traumatología deportiva y cirugía ortopédica “el único protector de cartílago con evidencia científica es tener un peso adecuado”. Incluso pequeñas pérdidas de peso logran reducir considerablemente las presiones que soportan las articulaciones, una pérdida de peso corporal de 0.5 kg logra descargar en torno a 2 kilos la presión que soportan las rodillas. Luego los beneficios que la pérdida de peso tienen en la salud pueden multiplicarse por cuatro en las personas que sufren artrosis.

2 Realiza ejercicios de Fuerza pero con control. Entrenar la fuerza pero otorgando un mayor protagonismo a tu sistema nervioso central, esto es implicándote cognitivamente en la correcta ejecución de los ejercicios, controlando el movimiento y la acción muscular, trabajando la propiocepción y el equilibrio. Los aficionados al running y en especial los deportistas veteranos debemos incluir el entrenamiento de fuerza para estabilizar las articulaciones, para frenar los procesos degenerativos, corregir desequilibrios y para reducir las lesiones músculo esqueléticas. (2)

3. Mejorar la técnica de carrera. Nunca es tarde para tratar de correr mejor y entrenar la capacidad del organismo de absorber y reducir los impactos, porque en mi opinión “más importante que la zapatilla con la que corres es la técnica con la que corres con ellas”. Como dice Irene Davis (3) al correr hay que esforzarse por reducir el impacto de los pies contra el suelo lo máximo posible “tratando de imitar a un insecto corriendo sobre el agua”.

4. Hazte un análisis biomecánico. Realizar un análisis podológico en estático y en carrera es fundamental para prevenir las lesiones específicas que se producen al correr y prescribir si es necesario unas plantillas a medida que te ayuden a estabilizar las articulaciones. Otros recursos serían pedalear ya que permite reforzar las estructuras músculo tendinosas y estabilizar las articulaciones al mismo tiempo que se realiza la acción de bombeo del líquido sinovial que mejora la lubricación interna del cartílago, todo ello sin recibir impactos ni soportar cargas articulares. Correr en el agua, hidrocinesia y nadar permite aprovechar los efectos de la flotación en beneficio de tus articulaciones. Con el agua a nivel de la cintura el peso que soportan las articulaciones decrece un 50 % y se puede ver reducido hasta en un 90% con el agua a nivel del cuello. Pero también el efecto que la resistencia del agua ofrece al movimiento va a permitir fortalecer la musculatura sin recibir impactos, sin tener que absorber ondas de choque ni soportar presiones articulares.

Referencias:

1. Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2004
2. Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Edwards KL el col. American Journal Sports Medicine. 2017
3. Reduced vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: a prospective investigation. Irene Davis. British Journal of Sports Medicine 2015