Lo ideal sería estar preparado para afrontar el cambio de edad, cuando ingresamos en las cuatro décadas, pero si no es tu caso y ya estás o has sido víctima de la “curva de la felicidad de los 40”, todavía estás a tiempo de recuperar tu mejor estado de forma y, sobre todo, de salud.
Acción preventiva o reparadora
Deberíamos adoptar una serie de cambios y estrategias para eliminar esos kilos que te vienen a visitar cada pocos meses y, lo más importante: no volverlos a recuperar jamás. Todo esto pasa por realizar algunos ajustes, eliminar ciertas rutinas y alimentos de nuestra vida cotidiana y, ya de paso, realizar un cambio de estrategia para que lo que consigamos con el paso de los años sea poder disfrutar de un mejor grado de forma física y, como consecuencia, de salud.
La cruda realidad
Nuestro organismo no puede evitar ganar grasa con la edad, esto es debido a determinados ajustes energéticos y metabólicos inamovibles, pero hemos de tener muy claro que si nuestra biología y fisiología cambian, nosotros debemos también varias algunos patrones dietéticos y deportivos para adaptarnos a la nueva realidad.
Aunque este no es el motivo de este artículo, volvemos a recordar que la acumulación de grasa en nuestro cuerpo incrementa el riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares, y tendrá consecuencias metabólicas.
A partir de los 40 se fragua un proceso que empieza 10 años antes: comenzamos a perder un 8% de masa muscular cada 10 años, y eso da lugar a un cambio del metabolismo, donde la pérdida de tejido reduce también el agua del organismo.
Debido a causas fisiológicas, en los hombres se produce un aumento de la grasa visceral (el famoso “flotador”) y en las mujeres la acumulación de tejido adiposo se concentra en torno a las caderas (cartucheras) y en los muslos.
Pasamos a la acción
Sin llegar a meternos en profundidad, tarea más propia de un entrenador personal o médico deportivo, vamos a recopilar los cambios de deberás imprimir en tu día a día para lograr detener la acumulación de grasa, eliminar el exceso que hayas podido acumular y, lo más importante, evitar que vuelva a suceder en el futuro.
1 Reducir calorías
Es una frase bastante tópica pero lo que necesitamos saber es una cifra más tangible. ¿Cuántas calorías? Si fuéramos capaces de reducir en nuestra dieta 300 calorías de la ingesta diaria, rebajaríamos el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares e hipertensión, que podrían degenerar en el desarrollo de la resistencia a la insulina y, como consecuencia, la obesidad.
A la hora de reducir calorías no hay que fijarse solo en el valor energético de los alimentos: hay que ser más selectivo y limitar aquellos que no aportan nada más que calorías. El aceite de oliva, por ejemplo, dispone de unas cualidades dietéticas del mayor nivel, aunque dispone del mismo poder calórico que el resto de las grasas.
2 limitar el uso de bebidas alcohólicas
Las matemáticas no fallan: cada gramo de alcohol tiene 7,5 calorías, prácticamente las mismas que un gramo de grasa. Además, la energía que pretendidamente nos aporta el alcohol se consideran “calorías vacías”. Con este término nos referimos a los alimentos que aportan una gran cantidad de calorías pero que no están acompañadas de nutrientes. Su capacidad nutricional se detiene antes de que finalice un proceso digestivo completo, sin embargo, el alcohol tiene capacidad para estimular el páncreas, provocando secreción de insulina, con las consecuencias que esto conlleva: incremento del apetito y conversión de azúcares simples en depósitos de grasa.
Por otra parte, bebidas como la cerveza, al efecto provocado por el alcohol que contiene, se le suma que uno de sus componentes principales es la maltosa, carbohidrato con una carga glucémica superior al índice 100 (el de la glucosa), posiblemente la responsable del célebre efecto conocido como “barriga cervecera”.
3 vigilar el azúcar
Lo que consideramos como azúcar blanco, el más extendido para uso industrial y consumo como edulcorante directo, es en realidad sacarosa (más del 95%) y nutricionalmente no aporta nada al organismo más que energía directa que, si no se consume por nuestro aparato muscular en el momento, se transforma en depósitos de grasa a gran velocidad (dispara la insulina para poderse metabolizar).
Con la alimentación cotidiana ya consumimos una gran cantidad de azúcar simple (mermeladas, galletas, yogur de sabores, bebidas refrescantes… ), por lo que no es necesario suplementarla para intentar conseguir más energía de la que realmente necesitamos.
4 añadir “amigos” a la dieta
No es ningún secreto que debemos incrementar el consumo de algunos alimentos que, por comodidad o por el cambio de hábitos alimenticios, han desaparecido de nuestra dieta.
- Mínimo de 2 piezas de fruta al día. Mucho mejor si evitamos las frutas tropicales (papaya, mango…) debido a su elevado contenido en glúcidos y regresamos a las frutas de nuestro ecosistema, como manzanas, peras, naranjas…
- Incluir 3 raciones de verduras y hortalizas cada día, tanto como guarnición (lechuga, cebolla, tomate…) como cocinándolas como plato principal (judías verdes, acelgas, alcachofas, brócoli…).
- Incluir entre 3 y 4 platos a la semana de legumbres, tanto en forma de grano (potajes, cocidos, guisos…) como en purés. Por su equilibrada composición (proteína/fibra/carbohidratos) la legumbre es un alimento que no debe faltar en nuestra dieta de control de peso.
- Cambiar carne por pescado. Salvo en dietas vegetarianas (en general), debemos e incorporar pescado, lo mismo da que sea blanco o azul, eliminando las raciones semanales de carne, sobre todo roja.
Al gimnasio: LISS, HIIT y fuerza
El fenómeno de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) está unido de manera inseparable con el aumento de nuestra edad. El problema surge cuando, aunque pesemos lo mismo, perdemos masa muscular; la única receta posible es incrementar nuestro ejercicio.
- El conocido como LISS (ejercicios de baja intensidad y larga duración: siglas en inglés), incrementa el ritmo de transformación metabólica de grasas a partir de los 60 minutos de su realización. La popular fórmula de caminar los 10.000 pasos cada día es válida, aunque es mejor incrementar su duración por encima de los 60 minutos y, si somos capaces de incrementar el ritmo de nuestros pasos, procuraremos que nuestro corazón lata entre 115 y 140 pulsaciones por minuto.
- El entrenamiento de alta intensidad, el célebre HIIT, se compone de sesiones de un corto espacio de tiempo (20 minutos) en las que se intercalamos ejercicios de alta intensidad con descansos. Es el primer paso para construir fibra muscular, pero deberíamos evolucionar hacia los ejercicios de fuerza.
- En el entrenamiento de fuerza, realizaremos sesiones con carga casi máxima, con el mayor número de grupos musculares implicados, en espacios de tiempo superiores a 45 minutos, intentando mantener esta rutina de 2 a 3 veces por semana. Sentadillas, dominadas, fondos, planchas, remo… serán los ejercicios que nos permitan construir nuevas fibras musculares.
Sin prisas
Si los 40 te han producido un quiebro en tu aspecto físico, a partir de los 50 todo se ralentiza aún más. A la pérdida de masa muscular hay que añadir la degradación del sueño y, como consecuencia, la reducción de la leptina (hormona que reduce el apetito). Por el contrario se incrementan las cifras de grelina (la hormona del hambre). Eso hace que al despertar sintamos unas enormes ganas de comer.
Cuidar del sueño, incluir ejercicios de yoga o de cualquier otra disciplina de relajación, es otra de las recomendaciones para prevenir y eliminar las consecuencias que sufriremos a partir de los 40 años.
