Buenos días a todos! Ya está bien de hacerle la pelota al jefe ;-), así que vamos con unos entrenamientos que vuelven a estar de moda, y que personalmente me están reportando muchos beneficios. Desde triatlonweb.com
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PREPÁRATE PARA ESTAR EN SUSPENSIÓN
Aunque siempre ha sido utilizado, el entrenamiento en suspensión ha resurgido como un medio interesante de trabajo gracias a la tendencia del entrenamiento funcional. Lo cierto es que aunque ofrece más ventajas que el tradicional entrenamiento analítico de musculación, debemos tener en cuenta algunos criterios para sacarle al máximo partido.
Este tipo de entrenamiento no es para todo el mundo y desde luego no es para todo, pero sí que es un medio que debemos contemplar y desde mi punto de vista muy interesante. Tan solo debemos ser conscientes de que para sacarle todo el beneficio posible necesitamos cumplir tres requisitos:
1. Disponer de un mínimo de condición física, sobre todo a nivel de fuerza. Piensa que muchos movimientos se realizan en apoyo del tren superior con el tren inferior en suspensión, por tanto necesitamos estar acostumbrados a trabajar en apoyo de manos o antebrazos.
2. Se hace necesario un acondicionamiento específico y significativo del toda la musculatura estabilizara del tronco, el denominado core. Es la base de trabajo y nexo de unión por el que pasan todas las cadenas musculares. En el entrenamiento en suspensión se ve muy solicitado.
3. Para un trabajo eficiente y coordinado necesitarás un adecuado control postural. Piensa que es un medio de trabajo inestable, se necesita equilibrio, cuestiones como controlar la respiración o una correcta estabilización de la cintura escapular resultan muy importantes. Mientras mayor sea el ajuste postural, mejor técnica y fluidez de movimientos, más economía del esfuerzo y sobre todo, menos posibilidad de lesiones.
LA POSTURA CORRECTA
Una posición incorrecta se observa por un abdomen relajado por falta de fuerza con el consecuente arqueamiento lumbar y cadera caída. La falta de fuerza y estabilidad en la cintura escapular también hace que aparezcan las escápulas “aladas”. La posición correcta debe ser siempre con abdominales contraídos para mantener la columna estabilizada, la cadera se dispone ligeramente elevada o alineada con piernas y columna. Las escápulas deben permanecer pegadas, creciendo hacia arriba con la zona dorsal.
NO ENTRENES MÚSCULOS, SINO MOVIMIENTOS.
El entrenamiento en suspensión resulta un medio de trabajo muy polivalente, ideal para aquellos que no disponen de una sala repleta de máquinas o que desean un entrenamiento más funcional y con clara transferencia a sus gestos deportivos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que en el entrenamiento en suspensión desaparecen los criterios tradicionales de entrenar músculos, no se trata de entrenar el pectoral, el bíceps o el dorsal, sino de entrenar grandes cadenas musculares a través de movimientos. Se busca una participación muscular lo más parecida al deporte practicado.
En este caso, para mejorar en triatlón debemos apostar por movimientos como la brazada en natación, la flexión de piernas como en la bici y el trabajo de estabilizadores del tronco como en la carrera. Veamos algunos ejercicios con transferencia a las tres especialidades.
1.Batida de piernas
Realiza el movimiento de batida de piernas, trabajarás toda la cadena anterior y es un gesto específico para natación, pero también para bici y carrera.
2.Sentadilla en equilibrio
Con una pierna en suspensión, realiza una sentadilla a una pierna, equilíbrate con el movimiento de los brazos. Notarás cómo trabajan los extensores. Para carrera realiza rangos articulares cortos y rápidos, para bici desciende mucho más para involucrar al glúteo.
3.Tracción en natación
Con un brazo en cada agarre, realiza un movimiento de flexión y extensión a modo de pull-over reproduciendo así el gesto de tracción en natación. Selecciona la intensidad con la inclinación del cuerpo, la carga es tu peso corporal.
4.Apoyo monopodal
Para mejorar la estabilidad del tren inferior, colócate inclinado y eleva de forma alternativa una rodilla. Al quedarte sobre un apoyo monopodal trabajarán los estabilizadores de cadera, mejorando además la estabilidad y el sistema propioceptivo.
5.Rotaciones de tronco
Realiza rotaciones de tronco inclinado para trabajar los estabilizadores, específico para el rolido en natación y mayor estabilidad en carrera y bici.
6.Remo en suspensión
Para trabajar los músculos dorsales, realiza ejercicios de remo en suspensión elevando tu propio cuerpo. Si es oscilatorio, puedes realizar variaciones en los movimientos de remo con extensión final del brazo girando el cuerpo.
7.Entrenar la técnica
